Kasulikke näpunäiteid

12 soojenduse ja venitusega harjutust: Ilze Liepa komplekt

Pin
Send
Share
Send
Send


Ballett pole mitte ainult imeline vaade lavakunstile, vaid ka väga väärt hobi. Kui laste unistused balletist ei möödu paljude aastate möödudes, siis ärge heitke meelt ja mõelge kaotatud ajast ja võimalustest. Lõppude lõpuks saate alati ise õppida! Kuidas saada kodus baleriiniks? Sellele küsimusele saab vastuse selles artiklis.

Professionaalne ballett või ballett kodus?

Alustuseks on vaja erialastes õppeasutustes õppida professionaalset balletti. Kui tundub, et küsimus, kuidas saada kodus baleriiniks, eeldab edasist erialast ettevalmistust ja seejärel teatris tõelise töö saamist, peate pisut pettuma. Miks? Fakt on see, et balletiturg on väga konkurentsivõimeline koht. Nad harjutavad balletti väga noorest east peale. Lisaks arvestavad kaasaegsed trupid ainult neid kandidaate, kes sobivad teatud füüsiliste parameetritega.

See ei tähenda aga sugugi seda, et igaüks, kes pole lapsest saati spetsiaalsetel koolitustel käinud, võib igaveseks balleti unenäost hüvasti jätta. Lõppude lõpuks pole peamine asi mitte ainult balleti kingad, vaid ka oskused ja võimed, mida saate ise õppida. Saate tantsida oma rõõmuks, osaleda mitteprofessionaalsetes gruppides ning isegi oma esinemistega üldiseks vaatamiseks lindistada ja videoid jagada!

Kuidas saada kodus baleriiniks

Oma balleti tegemine tähendab kehaballeti valdamist. Mis see on? Kehaballetti nimetatakse üheks fitnessi valdkonnaks, mis ilmus suhteliselt hiljuti. Enamik uuritud liikumisi kordab klassikalist balletti. Kuid sel juhul lihtsustati neid ja kohandati tavainimestele (see tähendab ilma aastatepikkuse ettevalmistuseta).

Mille jaoks on kehaballett kasulik?

Kehaballett ei aita mitte ainult kodus baleriiniks saada, nagu enamik inimesi soovib, vaid sellel on ka mitmeid muid vaieldamatuid eeliseid.

Tavaliste tundidega saate saavutada järgmist:

  • Kaalu taastamine ja kaalukaotus. Treeningu ajal hüppab harjutaja pulss 1 minutiga 100–139 löögini ja just see režiim käivitab protsessi, kus liigsed rasvad põletatakse aktiivselt.
  • Saate teha tugevdamist ja lihaste leevendamist. Kehaballeti üks peamisi eeliseid on see, et see ei aita kaasa lihasmassi suurenemisele, samal ajal kui harjutaja keha pingutatakse järk-järgult. Klassid on mõeldud kõigi suuremate lihasgruppide treenimiseks.
  • Liigeste tugevdamine. Väga sageli soovitatakse kehaballetti inimestele, kes on saanud vigastusi ja on nüüd kehalise tegevuse taastamise teel.
  • Regulaarsete harjutuste abil hakkab hingamine ja südame-veresoonkonna töö paremaks minema. Koos sellega mõjutavad parandused ka vereringesüsteemi ja kuded saavad täiendava hapnikuvoolu.
  • Kehaballeti baleriinide jaoks mõeldud paljude harjutuste hulgas on palju neid, mis rõhutavad venitamist. Nii on õpilasel kõik võimalused oma paindlikkuse parandamiseks.
  • Paljud balleti fännid armastavad seda tüüpi kunsti oma armu ja elegantsi tõttu. Pärast vaid mõnda koreograafiatundi saate tunda oma kõnnaku ja kehahoiaku paranemist ning kõikidele liigutustele jäetakse soovitud armu jälile.

Kodutööde eeldused ja atribuudid

Olles välja mõelnud küsimuse, kuidas saada kodus baleriiniks, võite liikuda järgmise küsimuse juurde - mida selleks vaja on.

  • Esimene on vaba aja olemasolu. Üks treening võtab vähemalt 1 tunni.
  • Teiseks on see mugav riietus. Balleti tutu jaoks pole vaja joosta, piisab mugavast spordiriietusest või muust riietusest, mis ei piira liikumist.
  • Kolmandaks, need on kingad. Balletisussid on mõeldud neile, kes oskavad neid kasutada. Algajatele sobivad tavalised tšehhid või kerged spordijalatsid. Pärast spetsiaalset koolitust saate pointe kingade vastu vahetada.

Kust alustada?

Kehaballetti saab harjutada nii iseseisvalt, kodus kui ka spetsiaalsete treenerite juhendamisel spordiklubis. Kui esimene võimalus tundub teile palju atraktiivsemaks, tasub valida spetsiaalsed programmid algajatele. Tavaliselt on need üksikasjalikud juhised ja näpunäited, mis aitavad õigesti õiges suunas häälestada ja õpetavad vältima kõige tavalisemaid vigu.

Kodused tunnid on kõige parem läbi viia suure peegli juures ja balletimasina saab asendada tavalise tooliga. Väärib märkimist, et tool, kuigi see on masina hea analoog, ei saa siiski alati vajalikku tuge pakkuda. Kui läheduses on diivan / tool / laud või mõni muu kõva kate, on mõnikord parem sellele lootma jääda.

Nii et kui soovite, alustage võimalikult kiiresti kehaballeti harjutamist ja kogege kõiki selle kunsti rõõme omast kogemusest!

Kuninglik rüht ja toonuses lihased: ballett pluss Pilates

Kuulsa balletidünastia, baleriini ja näitlejanna Ilze Liepa esindaja on paljude jaoks elegantsi ja suurepärase füüsilise kujuga modell. Muidugi nõuab tema amet pidevat tööd iseendaga, kuid Ilse viib ka koreograafia massidesse - ta on ise oma füüsilise ettevalmistuse meetodi autor. See põhineb klassikalisel koreograafial ja Pilatesel ning on osa stuudioprogrammist, mille Ilze Liepa avas naistele, kes hoolivad oma keha täiuslikkusest. Pakume harjutuste komplekti tema uuest raamatust.

Kutsusin kiirharjutuste komplekti "12 sammu armu saamiseks". Sunnin end seda minitreeningut tegema, kui tahan teha ametist puhkuse, kuid mitte kaotada kuju ja lihastoonust.

Olen kindel nende harjutuste tõhususes. Tahaksin, et need oleksid teie päeva algus, hommikune võimlemine, mis annab tooni, elujõudu, korrigeerib ja tugevdab probleemsete piirkondade lihaseid.

See ekspresskompleks ei eita teie muid tegevusi, ükskõik mis need ka ei oleks. Ja see on teie elupäästja, kui soovite enda eest hoolitseda, kuid ei tea, kust alustada.

Klasside jaoks vajate:

  • tool
  • rätik
  • peegel
  • vaba ruumi
  • soov

Kuidas harjutusi õigesti teha

  • Hingamine on mis tahes tegevuse oluline element. Soovitav on sisse hingata nina kaudu, välja hingata suu kaudu. Pöörake tähelepanu asjaolule, et väljahingamine vastab treeningu kõige raskemale hetkele. (Sageli öelge: "Hingake pingutuse nimel välja!")
  • Mis tahes treeningu ajal proovige jõuda üles. Pilk on suunatud ettepoole. Lõug on rinnaga risti (säilitage emakakaela loomulik kõver). Tore, kui suudate oma vaagna taset hoida. Tore on siis, kui alakeha on keskmises asendis ja kõhulihased on korralikult üles tõmmatud. See vaagna asend võimaldab teil hõlmata sügavaid kõhulihaseid, mis on vajalik pingutatud kõhu jaoks ja ohutu seljale.
  • On väga oluline hoida rind ülemises osas lahti (tõmmates õlad õrnalt tagasi) ja alumised ribid - kinni (justkui tõmmatud kokku nähtamatu korsetti abil).
  • Samuti on väga olulised langetatud õlad, allapoole ja keskele suunatud abaluud. (Kujutage ette, kui võtate oma taskurätiku oma õlgadelt ära.)
  • Suvaliste harjutuste tegemisel vali endale sobiv liikumisulatus.

Keha õige asendi kontrollpunktid peaksid olema igas asendis - seistes, istudes, lamades põlvili. Tore, kui muudate iga õppetunni alustamise reegliks, tuletades endale meelde olulisi tehnilisi olulisi sündmusi. Alguses on väga raske oma keha kontrollida. Sel hetkel võib teie peegliks olla teie abiline. See küsib ja näitab kõiki ebatäpsusi.

1. Alpi samm

Kõndimine kõrgete puusadega.

I.p. - põhiriiul.

  1. Tõstke parem jalg, põlveliigesest kõverdatud, täisnurga all, edasi keha samaaegse pöördega paremale. Vasak käsi ettepoole, parem käsi tagasi.
  2. Naase lehele I.P.
  3. Muutke käte ja jalgade asendit.

Korduste arv: kuni 40 korda (ühe jala tõstmine - üks kordus).

Tähtis! Tugijalg on sirgendatud. Õlad maas. Vaagen on stabiilne, amplituud ei kõigu küljelt küljele.

2. Rõivad õlad

I.p. - peamine alus painutatud jalgadel.

  1. Õlgade ringikujulised liigutused ette ja taha.

Korduste arv: kuni 4 ringi igas suunas.

Tähtis! Venitamine laeni kogu selgroo ulatuses. Ribid (eesmised alumised) suletud.

3. Käed lahku

I.p. - peamine alus painutatud jalgadel. Käed põrandaga paralleelselt edasi. Palmid laeni.

  1. Hoidke oma käed lahus. Hingake hinge
  2. Naaske IP juurde, keerates peopesad sissepoole 270 ° nurga all (pöidlad suunatakse põrandale). Hingake välja.
  3. Sirutage käed külgedele, pöörates jätkuvalt peopesasid lae poole. Hingake hinge
  4. Naase lehele I.P. Hingake välja.
  5. Korda üksusi 1. – 4.

Korduste arv: kuni 4 tsüklit.

Tähtis! Vaagna võrdne asend. Õlad maas. Eesmised alumised ribid on suletud. Rindkere avaneb käte liikumise kaudu külgedele.

4. Relee kätega

I.p. - peamine alus painutatud jalgadel. Käed üles kolmas positsioon.

  1. Kallutage keha paremale, hoides käte asendit.
  2. Naaske algasendisse.
  3. Levitage käsi paremale pöörates pea külje poole.
  4. Käivita lk. 1-3 vasakule.

Korduste arv: 4 tsüklit.

Tähtis! Vaagen ilma paremale ja vasakule kallutamata (kallutage vöökohast). Õlad maas. Pea painutamisel kätest võrdse vahemaa tagant. Kallakute ülaosa ulatub diagonaalselt üles.

Harjutuste kompleks

1. Sfinks

Kopsud: tugevdavad reie esiosa, tuharalihaseid. Venitage seisva jala tagaosa esipinda.

I. lk - sügavad lunges parema jalaga ettepoole. Vasak jalg toetub põrandale. Sääreluu on põranda suhtes risti. Käed parema jala reitel või puhketoolil. (Pange rätik põlve alla.)

  1. Sirgendage vasak jalg, tõstes selle põlvest ja säilitades kubeme sügavuse.
  2. I.p. - põlv põrandal.

Korduste arv: kuni 8 korda iga jalaga.

Tähtis! Hoidke sääreosa seisva jala ees põrandaga risti. Seisva jala taga olev põlv suunatakse põrandale. Õlad maas. Küünarnukid on painutatud. Hoidke keha püsti, alakõhus pingutatud.

Tagumist jalga sirgendades püsib sügavus muutumatuna. Langetamine on sile, põlve pehme kokkupuutel põrandaga.

  1. Fikseerige parema jala sügava nõela asukoht, vasak on sirge (taga).

Korduste arv: hoidke 8 kontol lohisevat positsiooni.

Märkus. Kui treeningut ei ole võimalik täielikult lõpule viia, täitke 2. etapp või vähendage korduste arvu. Sooritage harjutust mõlemas suunas.

Venitada

Venitus: reite tagaosa ja popliteaalne piirkond. Vasika lihase venituse võimalik tunne.

I.p. - seistes tooli seljatoe poole sirgelt. Vasak jalg on painutatud. Parem jalg kannul edasi.

  1. Kallutage ettepoole.
  2. Lukustage kaldenurk.

Korduste arv: hoidke positsiooni 10 sekundit.

Tähtis! Selg on pikendatud. Hingamine on tasuta.

Märkus. Tehke harjutus mõlemal jalal.

2. Plie teises laias asendis

Tugevdame: reie sees, reie ees, tuharad, sääred. Venitus: reie sisekülg ja parandavad puusaliigeste liikuvust.

I.p. - seistes tooli poole. Jalad lahus, jalad väljapoole. Käed tooli seljatoel.

  1. Teises asendis sügav plie.

Korduste arv: 8 korda.

Tähtis! Plaadil põlved jalgade kohal. Korpus on püsti. Õlad maas. Ribid on suletud. Aeglane tempo.

  1. Mõõtke sügavaimas asendis.
  2. Tõstke parem kand.
  3. Laske parem kanna alla.
  4. Tõstke vasak kand.
  5. Laske vasak kanna maha.

Korduste arv: kahekordne kreeni korduv tõus 8 korda.

Tähtis! Kihi amplituud ei muutu. Jalad asuvad kindlalt põrandal.

  1. Mõlema kanna samaaegne tõstmine.

Korduste arv: 8 korda.

  1. Tõstke mõlemad kontsad üles ja külmutage sügavaimasse kohta või vedru alla.

Korduste arv: 8 korda.

Tähtis! Keskenduge allapoole suunatud liikumistele.

Märkus. Kui treeningut ei ole võimalik täielikult lõpule viia, täitke see lk 8 või vähendage korduste arvu.

Venitada

Venitage reite esipinda.

I.p. - seistes tooli seljatoe poole vasakul kõverdatud jalal. Parem jalg on kõverdatud taha ja toetatud parema käega, kand on tuhara lähedal. Põlvele surutud põlv. Vasak käsi tooli seljatoel.

  1. Lukustage parema reie asend.

Korduste arv: hoidke positsiooni 10 sekundit.

Tähtis! Alakõhus on pingutatud. Ribid on suletud.

Märkus. Tehke harjutus mõlemas suunas.

3. Suletud riietus küljele

Tugevdada: tuharad, reied ja puusad. Parandame puusaliigese liikumisulatust.

I. lk - seistes tooli seljatoe poole. Tugijalg on pooleks painutatud, töötav jalg on pooleldi painutatud ja küljele tõstetud, põlv ettepoole, varvas teie poole.

  1. Tõstke parem jalg küljelt põrandast 30–40 cm kaugusele.

Korduste arv: 8 korda

  1. Sirgetage jalg küljele, säilitades samal ajal oma jala asendi.

Korduste arv: 8 korda

Tähtis! Alakõhus on pingutatud. Ribid on suletud. Töötava jala põlv on suunatud ettepoole ja kand on tagasi.

Märkus. Tehke harjutus mõlemas suunas.

Venitada

Venitus: seljalihased, rinnaümbruse lihased.

I.p. - paremal jalal seismine. Vasak jalg tuuakse paremale tagasi.

  1. Sirutage vasak käsi paremal pea kohal. Parempoolne käsi teie ees.
  2. Lukustage kaldenurk.

Korduste arv: hoidke kallutusasendit 10 sekundit.

Tähtis! Ribid on suletud. Kere kallutab küljele. Õlavars ulatub väikese sõrme kaudu diagonaalselt ülespoole.

Märkus. Tehke harjutus mõlemas suunas.

4. Käär

Jättes jalad taha ja küljele. Tugevdada: tuharad, reite tagaosa. Venitus: tugijala tagumine pind.

I.p. - seistes pooleldi painutatud vasakul jalal sirgete kätega tooli seljatoel toetudes. Parempoolne jalg tagasi. Peatu ise.

  1. Tõstke parem jalg üles.
  2. Langetage jalg 5-10 cm.

Korduste arv: 8 korda.

Tähtis! Keha ja jalg moodustavad ühtse joone sisse ja. n. õlad langetatud. Alakõhus on pingutatud. Ribid on suletud. Kreen on suunatud lakke, põlv põrandale.

  1. Painutage parem jalg 90 ° nurga all.
  2. Tõstke parem jalg üles.
  3. Alumine 5-10 cm.

Korduste arv: 8 korda.

Tähtis! Õlad maas. Alakõhus on pingutatud. Ribid on suletud. Kreen on suunatud lakke, põlv põrandale.

  1. Laiendage paremat põlve paremale.
  2. Pöörake põlv tagasi keskele.

Korduste arv: 8 korda.

Märkus. Tehke harjutus mõlemal jalal. Kui treeningut ei ole võimalik täielikult lõpule viia, viige harjutus lõiguni 5 läbi või vähendage korduste arvu.

Venitada

Tuharate ja reie välispinna venitamine. Venitus: tuharad, reied ja puusad.

I.p. - seistes painutatud vasakul jalal. Parem jalg on painutatud, jalg vasakul reitel. Parema jala põlv on kõrvale pandud. Käed tooli seljatoel.

  1. Tugijala painutamisel painutage ettepoole.
  2. Lukustage kaldenurk.

Korduste arv: hoidke kallutusasendit 10 sekundit.

Tähtis! Parema jala põlv kipub põrandale. Korpus on piklik.

Märkus. Tehke harjutus mõlemas suunas.

5. Kiikuv kask

Tugevdame: reite, põlveliigeste ja sügavate kõhulihaste esipinda. Venitus: reite esipind.

I.p. - põlvitades. Jalad on puusa laiusega üksteisest. Käed pea taga. (Pange põlvede alla rätik. See on mugavam.)

  1. Kallutage selga sirgelt.
  2. Naase lehele I.P.

Korduste arv: 8 korda.

Tähtis! Jalad ja keha moodustavad sirgjoone. Õlad maas. Alakõhus on pingutatud. Ribid on suletud.

  1. Lukustage kallutusasend tagasi.

Korduste arv: hoidke 8 konto positsiooni.

Märkus. Kui treeningut ei ole võimalik täielikult lõpule viia, täitke 2. etapp või vähendage korduste arvu.

Vaata videot: Qi Gong harjutused soojenduseks (Juuli 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send