Kasulikke näpunäiteid

Kuidas oma esimest 5 km joosta: treeningsoovitused ja treeningplaan

Pin
Send
Share
Send
Send


5 kilomeetrit on keeruline distants, eriti kui seda mõnda aega joosta. Te ei tohiks oma südant üle koormata, kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga või kalduvus kõrgele vererõhule, peaksite enne treenimist läbima tervisekontrolli ja kasutama seadmeid, mis võimaldavad teil jälgida oma pulssi.

Õige tehnika on pika jooksu võti

Te mitte ainult ei suuda kogu distantsi jooksul hõlpsalt kiirust säilitada, vaid ka oma tervist. Vale tehnikaga, eriti pikkadel vahemaadel, on lihtne saada vigastusi, mis võivad muutuda krooniliseks. Õppige professionaalidelt pikamaajooksutehnikaid: raamatud, videod, professionaalsete sportlaste näpunäited. Näiteks suurepärased eelised: Arthur Lidyardi "Jooks Lidyardiga" ja Danny Ebscheri "Looduslik Jooksmine".

Kombineeri jõutreeninguga

Kuid jätke aega puhata. Treeningute vaheline puhkus peaks olema täielik, ilma selleta toimub ületreenimine. Sporditulemused langevad ja vigastuste oht suureneb mitu korda. Depressioon ja koolitusmotivatsiooni kaotamine on lihtsalt vältimatud. Treeni kõvasti, kuid lõdvestu sama hästi.

5 km jooksutreeningprogramm

Jagasime programmi viieks tasemeks, nii et saate aru, kuidas õppida mõnda aega 5 km jooksma. Iga tase on mõeldud 6-10-nädalaseks koolituseks. Algtasemed arendavad tehnikaid ja annavad kogemuse, aimu oma keha võimetest jooksmise ajal, anname järk-järgult harjutusi 5 km jooksmiseks.

Kui arvate, et olete valmis uuele tasemele liikumiseks - kulutage kontrollvõistlus, pange tähele aega, kui pärast seda ei ületa teie pulss 80–90% maksimaalsest pulsisagedusest, siis on see teie praegune tase. Teie maksimaalse pulsisageduse arvutamine on lihtne, kasutades üldvalemit: 220 miinus teie vanus. Aga mis kõige parem, kui enne tõsiseid õppetunde teete kardiogrammi ja konsulteerite arstiga.

Jedi võrevoodi programm - 5 km 35 minutiga

Põhitasemel eeldame, et teil on võimalus joosta 5 km 3 korda nädalas. Programmi sellel tasemel peate treenima 3 korda nädalas:

1 päev Järk-järgult suurendage vahemaad 5 - 7 km. Peate joosta nii, et saaksite kogu distantsi hõlpsalt läbida peatumata ja sammu astumata. Aja jooksul proovige joosta keskmises tempos. Tugevusharjutused, rõhuasetusega jalgade, selja, ajukoore lihastele.

2 päeva. Soojenduskaugus 3 km. 10 komplekti 400 meetrit jooksmist 90% kiirusest 5 km kaugusel, maksimaalselt 2 minutiga. Puhke segmentide vahel maksimaalselt 60 sekundit. 2 km autosõiduks.

3 päeva. Soojenduskaugus 3 km. 6 komplekti 200 meetrit maksimaalsel kiirusel. Puhake vähemalt 3-4 minutit iga jooksuringi kohta. 3 km tagant.

Pärast 5-6-nädalast treenimist, enne 2-päevast treenimist, peate mõnda aega joosta 5 kilomeetrit. Kui olete aja saanud 35 minutiga, jätkake järgmise programmiga.

Padawani programm - 5 km 30 minutiga

Selle programmi eesmärk on arendada põhilist vastupidavust ja tugevdada jalalihaseid. Ilma selleta on teistesse programmidesse minek keeruline ja tervisele ohtlik.

1 päev Suurendage järk-järgult keskmise tempoga vahemaad 8-lt 10-le. Tugevusharjutused, rõhuasetusega jalgade, selja, ajukoore lihastele.

2 päeva. Soojenduskaugus 2 km. 8 komplekti 600 meetrit jooksmist 90% kiirusest 5 km distantsil, ajaks kuni 2:50. Puhka segmentide vahel kuni 45 sekundit. 2 km autosõiduks.

3 päeva. Soojenduskaugus 3 km. 6 komplekti 300 meetrit maksimaalsel kiirusel. Puhake vähemalt 3-4 minutit iga jooksuringi kohta. 3 km tagant.

Pärast 5-6-nädalast treenimist, enne 2-päevast treenimist, peate mõnda aega joosta 5 kilomeetrit. Kui olete aja saanud 30 minutiga, jätkake järgmise programmiga.

Jedi programm - 5 km 25 minutiga

Selles etapis on vaja arendada jalgade "plahvatuslikku jõudu" ja arendada seda kiirendamiseks distantsi erinevates osades. Selleks lisame programmi mitu harjutust. Need on konnahüpped, kõrgushüpped, hüpped täis kükitades. „Konnade” esinemise tehnika: alates täielikust kükist, sirgendamisest, üles hüppamisest, maandumisest varvastele ja kohe lähtepositsiooni võtmisest täielikult kükitades. Kõrgushüpped hüppavad jalgade rinnale tõmbamisega, seisvast asendist. Hüpped täisküünis tehakse ilma painutamata jalgadeta, jalad tõrjutakse korraga, ühe hüppe pikkus on üks või kaks jalga.

1 päev Suurendage järk-järgult keskmise tempoga vahemaad 11 - 13 km. Tugevusharjutused, rõhuasetusega jalgade, selja, ajukoore lihastele. Hüppeharjutused - vähemalt 30 kordust igast harjutusest.

2 päeva. Soojenduskaugus 2 km. 7 komplekti 800 meetrit jooksmist 90% kiirusest 5 km distantsil, ajaks kuni 3:40. Puhke segmentide vahel maksimaalselt 60 sekundit. 20 kükki puhkades. 2 km autosõiduks.

3 päeva. Soojenduskaugus 2 km. 5 komplekti 400 meetrit, maksimaalse kiirendusega. Puhake vähemalt 4-5 minutit iga jooksuringi kohta. 3 intervallkomplekti 1 km läbimiseks - vaheldumisi 100 meetrit kiirendust ja 100 meetrit kerget jooksu. puhata komplektide vahel mitte rohkem kui 2-3 minutit. 2 km autosõiduks, kerge jooks.

Pärast 5-6-nädalast treenimist, enne 2-päevast treenimist, peate mõnda aega joosta 5 kilomeetrit. Kui olete aja saanud 25 minutiga, jätkake järgmise programmiga.

Master Jedi programm - 5 km 23 minutiga

Sellesse programmi lisame veel ühe koolituspäeva, mille eesmärk on täielik ja ohutu arendamine ilma ületreeninguteta. Programmis on ka burpy. Selle rakendamise tehnika: püsti seistes kükitate, asetate peopesad põrandale. Sirgendage jalad hüpates, liikudes lamamisasendisse. Tehke üks tõuge üles. Tooge hüppega põlved rinnale, leides end kätega põrandal kükitavas asendis. Sellest asendist sirutage sirgeks. See on üks rep harjutus.

1 päev Järk-järgult suurendage vahemaad keskmise tempoga 13 km-lt 14 km-ni. Tugevusharjutused, rõhuasetusega jalgade, selja, ajukoore lihastele. Hüppeharjutused, vähemalt 40 kordust kummastki.

2 päeva. Soojenduskaugus 2 km. 5 komplekti 1000 meetrit jooksmist 90% kiirusest 5 km kaugusel aja jooksul, mis ei ületa 4:25. Puhka segmentide vahel mitte kauem kui 60–80 sekundit. 15 burpikat puhkamise ajal. 2 km autosõiduks.

3 päeva. Soojenduskaugus 3 km. 4 intervallkomplekti jooksmiseks 1200 meetrit - vaheldumisi 100 meetrit kiirendust ja 100 meetrit kerget jooksu. Puhke komplektide vahel maksimaalselt 2-3 minutit. 2 km autosõiduks, kerge jooks.

4 päeva. Soojendage 2-3 km. 6 komplekti 400 meetrit, maksimaalse kiirendusega. Puhake vähemalt 4-5 minutit iga jooksuringi kohta. Jõu- ja hüppetreening 1 päev. Haake 2 km.

Pärast 5-6-nädalast treenimist, enne 2-päevast treenimist, peate mõnda aega joosta 5 kilomeetrit. Kui olete aja saanud 23 minutiga, jätkake järgmise programmiga.

Master-programm - 5 km 20 minutiga

Pärast seda programmi ei ole 5-kilomeetrine jooks enam teie jaoks suur probleem, 20 minutit klõpsavad nagu pähklid. Jälgige kogu võistluse vältel oma tehnikat. Proovige selle programmi 6-7 nädala pärast joosta 5 kilomeetrit.

1 päev Järk-järgult suurendage vahemaad keskmise tempoga 14-lt 15-le kilomeetrile. Tugevusharjutused, rõhuasetusega jalgade, selja, ajukoore lihastele. Hüppeharjutused.

2 päeva. Soojenduskaugus 3 km. 5 komplekti 1200 meetrit jooksmist 90% kiirusest 5 km kaugusel, kuni ühe segmendi jaoks mitte rohkem kui 5:15. Puhka segmentide vahel mitte kauem kui 60–80 sekundit. 15 burpikat puhkamise ajal. 2 km autosõiduks.

3 päeva. Soojenduskaugus 3 km. 4 intervallkomplekti jooksmiseks 1500 meetrit - vaheldumisi 100 meetrit kiirendust ja 100 meetrit kerget jooksu. Puhke komplektide vahel maksimaalselt 2-3 minutit. 2 km autosõiduks, kerge jooks.

4 päeva. Soojenduskaugus 2 km 8 komplekti 400 meetrit, maksimaalse kiirendusega. Puhake vähemalt 4-5 minutit iga jooksuringi kohta. Jõu- ja hüppetreening 1 päev. Haake 2 km.

Stiili kokkuvõte

See programm annab teile vajaliku baasi ja teadmised pikamaajooksjate treenimise meetodite ja põhimõtete mõistmiseks. Teades, kuidas 20 kilomeetrit 5 kilomeetrit joosta, saate oma tulemusi ka teistel distantsidel parandada. Kasutage seda oma tervise huvides ja jälgige oma heaolu treeningute ajal. Õnn distantsi vallutamisel.

Algaja vead

Algajate tavaline viga on jooksuaja alguse liiga intensiivne algus, mille tagajärjel inimene põleb väga kiiresti läbi nii moraalselt kui ka füüsiliselt. Jooksutreeningu alguse peamine põhimõte: koormuse ühtlane suurenemine, mitte rohkem kui 10% nädalas. Treeningkoormuse suurendamist saab läbi viia ühe või mitme teguri muutmisega, mis annab treeneri ja jooksja loominguliseks initsiatiiviks suurepäraseid võimalusi, mis varieeruvad sõltuvalt sportlase omadustest.

Ettevalmistuse esimeses etapis on peamised vahendid ja meetodid segatud liikumine (kõndimine vaheldumisi jooksmisega) ja pidev ühtlases tempos jooksmine. Hiljem kasutatakse intensiivsemaid jooksuvorme - vahelduvad ja korduvad. Kõigi algajate jooksjate tüüpiline viga: alusta esimese treeningu esimestest meetritest alates võimalikult kiiresti jooksmist ja proovi selle tempoga võimalikult kaua vastu pidada. See ei tööta!

Esialgses etapis tuleks tähelepanu pöörata mitte jooksukiirusele, vaid selle kestusele. Koormuse suurendamine peaks toimuma järk-järgult ja sõitma ettevalmistusetapis nii palju kui saate. Püüdes sammu pidada nendega, kes on juba mõnda aega jooksnud, ei saa te soovitud tulemust saavutada, vaid lihtsalt raiskate oma energiat asjata.

Jooksutreeningu alguse peamine põhimõte on ühtlane koormuse suurenemine, mitte rohkem kui 10% nädalas.

Parim on leida professionaalne treener ja temaga koos töötada, kuna jooksutehnika mängib olulist rolli, tuleb seda kohandada nii, et hiljem ei peaks te midagi parandama, millega olete juba harjunud. Kui te ei leia treenerit, soovitan saada teie käsutusse koolitusplaan. Selle saab alla laadida Internetist (ilma isikupärastamiseta) või võite leida pädeva veebitreeneri, kes kirjutab teile isikliku plaani ja jälgib selle järgimist ja kohandamist.

Seitse ettevalmistuse põhimõtet esimeseks 5 km jooksuks

1. Alustage kiire jalgsi ja kerge jooksmise vaheldumist. Tehke kolm kuni neli madala intensiivsusega treeningut nädalas (esimesel nädalal 2-3, mitte rohkem). Igale treeningule järgneb puhkepäev - nii saab keha kohaneda koormustega. Varem me kirjutasime sellest 30 jooksmise reeglit , kus juhiti tähelepanu põhimõttele "ära tee kahju". Esimeseks jooksuks valmistumisel kasutatakse sageli mõistet “ära pinguta üle”.

2. Ärge unustage dünaamilist venitust enne treenimist ja staatilist venitust pärast seda.

3. Pidage meeles, et mitte kõik korraga. Ärge pöörake tähelepanu asjaolule, et lähedal asuv sportlane näeb välja palju tugevam, kiirem ja tema tehnika on teiega võrreldes täiuslik. Uskuge mind, kõik alustasid kord nullist. Ärge unustage positiivset suhtumist ja uskuge endasse, liikudes eesmärgi poole süstemaatiliselt.

4. Valige eelnevalt treeningute asukohad. Esiteks sobivad pargis olevad mustuserajad. Mõõdukalt pehme kate aitab tugevdada lihaseid ja sidemeid ning vähendab ka mikrotraumade riski löögikoormuse tõttu asfaldil ja betoonil liikudes. Loogiline oleks külastada kergejõustikustaadionit. Ärge unustage, et seal treenivad peale teie ka treenitud sportlased. Seetõttu järgige spordirajatiste käitumise põhireegleid:

  • töötab ainult vastupäeva
  • esimene rada on mõeldud kiirjooksuks,
  • Treeningu ajal muusikat kuulates ärge unustage ringi vaadata,
  • Radade ületamisel veenduge, et te ei lõikaks kedagi.

See aitab vältida tüütuid konflikte, mis põhjustavad motivatsiooni kaotamise.

5. Mida sagedamini treenitakse, seda kauem püsivad lihased heas vormis. Kui teete nädalas ainult ühte treeningut, on iga selline treening organismile omamoodi stress.

6. Alguses arvate esimesel koolitusnädalal, et kogu protsess on liiga lihtne ja saate koormust märkimisväärselt suurendada. Seda ei tasu teha, kuna see võib põhjustada tugevat väsimust ja selle tagajärjel motivatsiooni kadu. Proovige oma treeningplaanist kinni pidada.

7. Hädavajalik on hakata treenima õigete jooksujalatsitega. Need peaksid olema professionaalsed jooksujalatsid. See on mõeldud jooksmiseks, mitte kõndimiseks, tenniseks, korvpalliks jms. Jooksujalatsid tuleks osta poole väiksemaks kui teie oma. Jooksmise käigus hakkab veri kehas aktiivselt ringlema ja seetõttu muutub jalg treenimise ajal poole väiksemaks.

Koolitussoovitused

Treeningprogrammid, mida tavaliselt kutsutakse diivanilt 5 km kaugusele, moodustavad keskmiselt 8-nädalase treeningprogrammi. Ärge unustage iga organismi individuaalsust. Võib-olla lüheneb teie jaoks koolitusperiood 4 nädalani, nagu paljud lubavad.

Treeningut tuleks läbi viia mitte rohkem kui 3–4 korda nädalas ning jooksutreeninguks antakse igas tunnis 30–45 minutit. Põhitreeningute kestus siseruumides ja maapinnal on 1-1,5 tundi, rajal 50-70 minutit. See hõlmab soojenemist, haakimist, venitamist, puhkamist, treeneriga konsulteerimist.

Sel ajal kasutatakse põhiliste omaduste - jõu, kiiruse ja üldise vastupidavuse - arengutaseme tõstmiseks suures koguses erinevaid füüsilisi harjutusi. Juhtivate sportlaste kogemused ja eriuuringud näitavad, et sel perioodil on soovitatav pühendada kuni 60–75% treeninguajast üldisele füüsilisele treeningule. Põhivara - aeglane kulgemine, mille kestus suureneb järk-järgult, alguses ühtlaselt ja hiljem - muutuvatel, väikeste lühikese kiirendusega.

Ärge unustage määratlevat sõna - „järkjärgulisus“! Muutuvjooks on soovitatav lisada treeningukavasse mitte varem kui klasside viiendal nädalal. Korduval ja vahelduval jooksmisel tuleb arvestada järgmiste teguritega: treeningsegmentide pikkus, jooksukiirus, jooksude arv, jooksudevaheliste puhkepauside intervallide pikkus, ülejäänud olemus.

Algajatel soovitatakse võistlustel osaleda mitte varem kui 2 kuud pärast tundide algust.

Sageli näen uustulnukaid üsna piiratult. Nad kardavad seda, mida teised arvavad. Te ei pea olema häbelik, kuidas te välja näete, isegi kui teie teod tunduvad teile kohmakad. Aja jooksul see möödub ja korraliku ettevalmistuse korral näete sörkjooksu ajal varsti väga enesekindlad, osalete võistlustel.

Jooksja toitumissoovitused

Igasuguse füüsilise tegevuse korral on oluline õige toitumine, pakkudes kehale vajalikku energiat ja aidates kaasa kiirele taastumisele pärast treeningut. Ja siin ei tohi unustada regulaarsuse põhimõtet, peate toitumissüsteemi muutma järk-järgult, võimaldades kehal murda halbade harjumuste harjumus. Eksperdid soovitavad kinni pidada digitaalsest suhtest: süsivesikud - 50%, valk - 30%, rasv - 20%. Süsivesikuid nimetatakse “jooksukütuseks”. On väga oluline saada kvaliteetseid süsivesikuid, mis on kergesti seeditavad.

Pärast tunni pikkust jooksmist vajab keha lihaste taastamiseks piisavalt kaloreid. Kuid see ei tähenda, et peate tühjendama kõik lähima pagaritooted. Piisab paarist banaanist ja sportlikust süsivesikutega smuutist.

Kuidas jooksmise ajal hingata

Liiga paljudel algajatel on jooksmise ajal hingamisraskusi. Tihti näen sama pilti: uustulnuk jookseb suu tihedalt suletuna, pingutades ettevaatlikult hambaid, seletades seda asjaoluga, et talle õpetati seda koolis juba lapsena. See on eksitus.

Fakt on see, et jooksmine (isegi väikese kiirusega) suurendab märkimisväärselt keha hapnikuvajadust ja ainult ninaga hingamine ei võimalda meil iga hingetõmbega õiget hapnikukogust “hõivata”. Selle tagajärjel tekib hapnikuvaegus väga kiiresti, mis viib jooksja ainsa võimaliku toiminguni - peatumiseni, et kuidagi hinge tõmmata. Selle vältimiseks kasutage segatud hingamist: hingake samaaegselt läbi nina ja suu, mis suurendab märkimisväärselt hapniku kiiret voolu kopsudesse.

2. nädal. Trenn 3 korda nädalas

See hõlmab jooksmise ja kõndimise vaheldumist suhtega 2 minutit jooksmist + 2 minutit kõndimist ja nii edasi 20 minutit. Järgige jooksutehnikat. Enne ja pärast koormust tuleb kindlasti läbi viia dünaamiline venitamine. Lisame füüsilise ettevalmistuse (spetsiaalsed jõuharjutused, mille eesmärk on tugevdada lihaseid ja sidemeid, mis on jooksmisel kõige aktiivsemad).

3. nädal. Treeningute ja puhkuse ajakava on sama.

Südame vastupidavus areneb. Jätkame vahelduvat kõndimist ja jooksmist, kuid jooksude arvu suurenemisega: 3 minutit jooksmist + 2 minutit vilgas kõndimist. Vahelduse kogukestus on 25-30 minutit. Kaasame treeningusse spetsiaalsed jooksuharjutused (SBU), viime läbi lühikesi 5-6 harjutuste seeriaid, igaüks 50 meetrit. Suurendage RPT-seeriate arvu.

5. nädal Üldise füüsilise vastupidavuse arendamine

Treeningute arv nädalas on 4. Pidev jooksmine 20-25 minutit. Lisamine intervalltreeningukavasse:

  • soojendage 10 minutit sörkimist,
  • venitades 5-10 minutit
  • intervallsegmente (kiirendusi) 5 korda 30 sekundi jooksul, vaheldumisi kerge sörkimisega 3 minutit,
  • 5-minutiline staatiline venitus,
  • 10 minutit sörkimist.

Intervalltreening aitab teil arendada kiirust ja vastupidavust.

8. nädal. Eelvõistlus

Treeningute arv on 3-4. Treeningu intensiivsus väheneb. Intervalltreeningute arv on 1. Vahetult enne võistlust on soovitatav puhata.

Oma esimese, ehkki suhteliselt lühikese distantsi ületamiseks ettevalmistamine eeldab enamasti head psühholoogilist suhtumist ja selget motivatsiooni. Valdav enamus algajaid, ületades viiekilomeetrise tõkke, saavad aru, et kõik takistused on vaid meie peas, ja hakkavad peagi valmistuma tõsisemate tippude vallutamiseks.

Vaata videot: History of Russia Part 5 (August 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send