Kasulikke näpunäiteid

Võrkpalli kõrgushüppeharjutused

Pin
Send
Share
Send
Send


Maksimaalne punkt, kus ründaja saab rünnaku ajal palli lüüa, sõltub võrkpalli hüppe kõrgusest. Mida kõrgem on võre kohal asuv vastuvõtupunkt, seda lihtsam on ründajal blokeerida. Seega on ploki jaoks see indikaator samuti oluline. Mida kõrgemale blokeeriv mängija hüppab, seda rohkem probleeme saab ta ründava vastase jaoks tekitada. Unustada ei tohiks ka tõhusust. Meelelahutust lisab mängija järsk ja kõrge tõus väljaku kohal võrkpalli kõigis elementides.

Kaalude tasakaal

Kõike võrkpallis, mis on seotud teravuse, jõu ja erilise vastupidavusega, tuleb arendada spetsiaalse treenimisega. Kuid kõigepealt peate välja selgitama: kas mängija kaalu ja kõrguse suhe on normaalne? Võrkpallurite puhul peetakse normi kaalu ja kõrguse suhet järgmistel juhtudel: kasv sentimeetrites miinus sada ja kümme. Näiteks: 200 - 100 (110) = 90 (100) kg. Need arvud pole muidugi kohustuslikud, kuna iga organism on individuaalne. Kuid väikese raskuse korral on lihastel keeruline nii suurt “raami” liigutada ning kindlasti pole küsimus plahvatusohtlikus ja kõrgushüppes. Ja liigse raskuse korral on liigeste koormus liiga suur ja vigastuste tõenäosus suureneb sel juhul mitu korda. Seega on kaalu tasakaal hüppamisel ja võrkpalluri tervisel väga oluline.

Kuidas suurendada võrkpalli hüppe kõrgust?

Kuidas treeninguga oma võrkpallihüpet suurendada?

Hüppamine on võrkpalluri peamine kiiruse ja jõu kvaliteet, kuna rünnakud ja nende refleksid viiakse läbi „peal“. Mõelge tõhusatele harjutustele, mis aitavad võrkpalli kõrgushüpet suurendada ja selle jõudu arendada.

Treening aitab kaasa lihaste elastsusele ja parandab nende kokkutõmbumise kiirust, õpetab, kuidas maha suruda, lihvida maandumis- ja lennutehnikat.

Õigesti sooritatud harjutused võrkpalli hüppe suurendamiseks 15-20 nädala jooksul paranevad parameetrid 20-35 cm võrra.

Spordisaal

Kõige loogilisem ja õigem vastus sellele küsimusele on sagedased jõusaalireisid. Jõusaali ja spetsiaalsete harjutuste abil saab hüppe kõrgust suurendada umbes kümne sentimeetri võrra. See sõltub iga inimese lihaskoe omadustest. Võrkpalluri hüppe suurendamiseks on mitu harjutust:

  • Squats koos barbell.
  • Jalgade vajutus.
  • Ronige sokkidele.
  • Varvastel üles hüppamine (jalad hüppe ajal ei paindu, kasutatakse ainult vasika lihaseid).
  • Jalaraskuste kasutamine regulaarsel võrkpallitreeningul.

Hüppe suurendamiseks on palju meetodeid, kuid see ei toimu kindlasti ilma jõusaalita. Mõne jaoks sobivad rohkem kükid. Teiste jaoks on seljaprobleemide tõttu parem valida põhitreeninguks jalapress. Ainult on vaja valida sobiv programm ja käivitada see pidevalt ja pikka aega ning koormuse järkjärgulise suurendamisega maksimaalsele tasemele.

Võrkpalluri keha saab võrrelda keeruka mehhanismiga, mis ei anna täpsete ja detailsete seadistusteta maksimaalset tulemust. Kõiki neid punkte tuleb reguleerida ja analüüsida vastavalt sportlase individuaalsetele tulemustele. Ja nagu juba arvasite, on soovitatav, et kõik otsused tehtaks spetsialisti nõuannete põhjal, vastasel juhul oleks teie jaoks parim halvim tulemus näitajate banaalne langus. Ja kahju on põhjus number üks ning selle tõenäosuse saab välistada vaid professionaalse lähenemisega ettevõtlusele.

Kuidas võrkpallis hüpet (eraldamist) suurendada?

Võrkpalli seda aspekti uurides jõudsime järeldusele, et kõik kodumaises teaduskirjanduses kirjeldatud harjutused hüppe suurendamiseks on mõeldud professionaalsetele sportlastele oma mikro- ja makrotsükliga. Treener doseerib koormust sõltuvalt paljudest teguritest. Olles võrkpallisõber, on keeruline iseseisvalt välja töötada tõhus treeningskeem ja sellest pidevalt kinni pidada.

Airt Alert 2 (AA2) ja Mad Bounce 2 (MB2) testiti ja need näitasid tõesti häid tulemusi. Igal neist on oma plussid ja miinused. MB2 on pikem ja vähem intensiivne, AA2 on vastupidi.

MB2 sisaldab hüppega seotud selja ja käte harjutusi, AA2 pumpab ainult jalgu. AA2 saab teha kodus, samas kui mõned MB2 harjutused vajavad spordisaali ruumi.

Millist treeningprogrammi kasutada, otsustate ise, kuid pidage meeles, et populaarne võrkpallitarkus ütleb: "Hüppamiseks peate hüppama!"

Samuti saate hüpet suurendada, lisades õige tehnika abil kuni 10 cm. Külastage koolitunde, et õppida jooksmise ja hüppamise tehnikaid.

AA2 programm

Programm nõuab õppuste elluviimisse tõsist lähenemist ja suhtumist. Pärast kogu kursuse (12 nädalat) läbimist suurendate hüpet 20-30 cm võrra. 3-kuulise hukkamise ajal peaksite tagama endale hea une ja toitumise.
Programmi Air Alert 2 täitmise järjekord:

1. Soojendusharjutused (soojendus)- hüppenöör, kohapeal jooksmine. Umbes 3-5 minutit.

2. Venitamine

3. Kõrged hüpped (hüppelised hüpped).

Täitmine: Jalalabade vaheline kaugus. Hüppa otse üles nii kaugele kui võimalik. Laskunud alla istuge umbes veerand - see on üks hüpe. (vt illustratsiooni)

Puhke komplektide vahel: 3-4 minutit.
Märkus. Kõige olulisem on hüppekiirus treeningu ajal. Asi on hüpata võimalikult kiiresti välja. Maa peal veedetud aeg peaks olema võrdne sekundi murdosaga.

4. Vasikas tõstab

Varvas tõuseb:
Täitmine: seiske millegi peal, nii et kontsad ei puutuks põrandat (trepid, paks raamat). Tõuse ühel jalal nii kõrgele kui võimalik, siis teisel jalal. (illustratsioon pole vajalik)
Puhke komplektide vahel: 25-30 sekundit.

5. Juhised (samm-üles)

Harjutus: Asetage üks jalg tugevale kõrgusele (tool, pink) ja lükake toetav jalg üles. Õhus vahetage oma toetav jalg ja korrake sama. (vt illustratsiooni)

Puhke komplektide vahel: 3-4 minutit.

6. Varvaste hüppamine (tõukejõud). Märkus. Harjutuse tegemisel olge ettevaatlik, et te ei painutaks põlvi.

Täitmine: Jalalabade vaheline kaugus. Hüppa kõrgele, ilma põlvi painutamata. Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik.
Puhke komplektide vahel: 1 minut.
Märkus. Kõige olulisem on hüppekiirus treeningu ajal. Asi on hüpata võimalikult kiiresti välja. Maa peal veedetud aeg peaks olema võrdne sekundi murdosaga.

7. Põlemine (läbipõlemine).

Täitmine: Harjutus on nimetatud nii, et kui jalgade lihastes õigesti läbi viia, tunnete põletavat tunnet. Seistes pooleldi kükitades, tõuse varvastel üles ja tee selles asendis hüppeid, ilma oma kontsasid langetamata. Täitmise ajal on põhirõhk kiirusel ja jälgige hoolikalt, et te ei kukuks oma kandadele. (vt illustratsiooni)

8. Põhjalik venitamine (Colling Down).

Air Alert II tuleb täita 5 päeva nädalas ja eelistatavalt samal ajal. Tundide kogukestus on 12 nädalat.

Kõrgushüpe

Varvaste tõstukid

Sokid hüppamas

MB2 programm

Soojendusharjutused valite ise.
Hüppavad tungrauad. Pööra käed ja jalad. Väga lihtne. Tõuse sirgelt üles ja siruta jalad eri suundades, vii samal ajal käed pea kohale. Tehke käte ja jalgadega liigutusi. Sel hetkel, kui käed tõstetakse pea kohal, on jalad laiali ja vastupidi.
Kariokaes - mao jooksmine. Jookse külili, vahelduvate jalgadega.
Varba sörkimine - kõrgete puusadega jooksmine.
Lihtne venitada.
Armless põrkab - Pange oma käed pea peale ja hüpake otse kahest jalast korraga üles. Maandumisel on jalad põlvedes kõverdatud nii, et põlved puutuvad üksteisega kokku (selgub midagi Y-tähe moodi, vastupidi). Siis hüppa uuesti. Peate kiiresti hüppama.
Teistes harjutustes on hüppamine vajalik ka kiiresti, kui pole teisiti öeldud.
Lisaks peate selle harjutuse ajal tagama, et teie kontsad ei puutu põrandaga. Ainult sokkidest hüppamine.
Tagurpidi 17-ndad - Protsess: alustada madalalt ja kogu jõuga edasi liikuda. Jookseme teie valitud distantsi (võite valida poole saidist) ja tagasi oma seljaga edasi. Sa ei saa lõõgastuda. Treening toimub maksimaalse kiirusega. Pärast seda korratakse harjutust. Korduste arv on kaheksa ja pool korda.
Plahvatusohtlikud sammud - Võetakse kõrge platvorm, 40-50 sentimeetrit. Näiteks tool. Rõhuasetus paremal jalal, vasak pannakse toolile (võite vastupidi, vasak-parem). Siis hüpake ülespoole, õhus vahetame jalad ja maandume nii, et parem saab toetava ja vasak on platvormil. Korda harjutusi vahelduvate jalgadega.
Eemaldada tuleb ainult jalaga, mis seisab karikakra peal.
Aeglane vasikatõus - aeglane tõus varvastel. Harjutus, mida teha kõrgusel, nii et kontsad langetatakse üsna madalale. Kõrgeimasse ja madalaimasse punkti jõudmisel jõuame mõneks sekundiks edasi.
Pushups - push ups.
Seina kükid - toetage selg seina vastu. Tagumise seina ja seina vahel, umbes välimuse tasemel, näpistame korvpalli. Tehke kükitama, laskmata palli maapinnale. Kui puusad muutuvad põrandaga paralleelseks, püsime selles asendis 5 sekundit.
Tõuse üles - toolilt välja hüppamine. Istume toolil, hüppame siis üles. Pärast seda korratakse harjutust.
Nagu tavaliselt, ärge unustage kiirust. Hüppa isteasendist ühe kiire liigutusega. Enne hüppamist peaksite hoidma oma käsi ees (põrandaga paralleelselt!). Hüppe hetkel ulatuvad relvad üles.
Krõbinad - vajutage. Rõhk selili. Põlved on kõverdatud. Käed peas. Korraga pigistasid nad tükki, püüdes peaga põlvi saada.
Raske venitus - venitus.
1 jalg põlve üles - seisis käe kaugusel seinast. Külg seina külge. Käsi seinale pandud. Vasak jalg peab olema painutatud ja paremal hüpata rangelt üles. Korduste arv tabelis. Siis keerame teise külje ja hüppame teisele jalale. Kui korduste arv näitab arvu 10, tähendab see, et mõlemal jalal tuleb teha 10 hüpet.
Ja veel üks asi: ühelt jalalt hüppamise hetkel peate teise reie võimalikult kõrgele tõstma, nii et selle puusa ja kõhu vaheline nurk oleks umbes 90 kraadi.
Joonis 8 krõbistab. Rõhk selili. Pea on veidi üles tõstetud. Nad võtsid käes korvpallipalli, tõstsid vasakut jalga, hoidsid seda vasaku jala all, lasksid vasaku alla - tõstsid parema, tõstsid parema alla. Ühesõnaga kirjutame palliga välja kaheksa jalgade vahelise numbri. Teeme nii kaua kui võimalik.
Plahvatusohtlik vasikas tõstab - kiire ronib varvastele.
Ruudukujulised hüpped - kujutas ette põrandal olevat ruutu. Punkt nr 1 on lähtepunkt. Hüppame edasi - punkti 2. Hüppame küljele punkti # 3. Hüppame tagasi punkti nr 4. Hüppame küljele punkti nr 1. Mitu kordust tabelis, mitu ruutu peate hüppama.
Punktide vaheline kaugus on umbes poolteist meetrit. Hüppa kiiresti ühest punktist teise.
Clap pushups - puuvillast push ups.
1-1-2 köitmine - suruge ühest jalast ette ja üles, laskuge, lükake teiselt jalalt kiiresti samas suunas, laskuge, suruge kahelt jalalt. Esialgu hüppame läbi kogu spordisaali.
Kõrge põlve vahele - kõrgete puusadega edasi hüppamine.
Sügavus hüppab - (sügav hüpe). Me tõuseme toolile. Hüppame sellest ja kohe, nagu hüppame kevadel üles. Korda toimingut.
Pärast kõrguselt kahele jalale hüppamist peate minema mitte ainult põrandaga risti, vaid ka ettepoole. Kuigi muidugi on põhirõhk üles hüppamisel.
Tagurpidi sügavushüpped - sama mis sügavushüpetega, hüpata lihtsalt toolilt seljaga ettepoole.
1 jala sügavushüpe - sügavushüpped ühel jalal. 10 kordust komplektis tähendab 10 hüpet igast jalast.
Pärast kõrgust ühelt jalalt hüppamist tuleks maapinnalt tõrjumise ajal teise jala reie üles tõsta nagu ka ühe jala põlve tõusmisel, nii et reie oleks maoga risti. Ärge unustage veidi edasi hüpata, sest sügavuti hüppavad.

Pärast programmi lõppu taastatakse hüpe alles 5-7 päeva pärast jalgade puhata. Enne esinemise alustamist on tulemuste jälgimiseks soovitatav mõõta vertikaalset hüpet.

4 nädalat. Põhi tugevus ja ettevalmistamine

Tõhusate harjutuste loetelu hüppe kõrguse parandamiseks

Professionaalidele ja algajatele algab võrkpalli hüppamise treening lihaste soojendamise ja soojendamisega. Järgmine:

    1. Jalad õlgade kaugusel. Me hüppame üles nii kiiresti kui võimalik nii kaugele kui võimalik.
    2. Kaaluga hüppamine. Vajame 15-20 kg kaela. Hoidke mürsku oma õlgadel. Viime läbi kiire tõrjumise. Peate proovima hüpata nii kiiresti kui võimalik. Olles kaalumisega korrektselt üles tõusnud, maandume sokkidele võimalikult pehmelt.
    3. Hüppamine põlvede rinnale tõmbamisega. Mõlema jalaga surume põrandalt maha, hüppame nii palju kui võimalik ülespoole, tõmmates samal ajal põlvi rinnale.
    1. Kaalutud hüpped. Vajame hantleid kaaluga 5-10 kg, alust kõrgusega 45-60 cm (minimaalse koormuse ja mürsu kõrgusega suurendatakse neid järk-järgult). Pärast hantlite ülesvõtmist teostame hüppeid pjedestaalil üheaegselt mõlema jalaga. Nii harjutavad nad nii võrkpalli kõrgushüpet kui ka maandumistehnikat.
    2. Hüppamine pjedestaalile alates 45 cm.
  1. Humalad varvastel paigas. Teeme 2-4 hüpet ja siis maksimaalne hüpe üles. Korda 8 korda.
  2. CrossFit. Vaja palli. Me teostame selle tõukamise tugi koos kopsakaga. Selle harjutusega saate suurendada võrkpalli hüpet ja arendada kiiruse ja tugevuse oskusi.
  3. Viskab palli. Vajad suurt palli, mis kaalub 8-12 kg. Me kanname mürsu põrandale, tõstes selle pea kohal. Ärge painutage selga, põrutage.
  4. Lõplikud hüpped. Teeme maksimaalseid hüppeid ühel jalal, siis mõlemal. Vahelduvad, muutuvad jalad.

Treeningu lõpus suureneb luku kõrgus, kui harjutused olid õigesti tehtud, 20 cm võrra. Harjutuste põhimõte on 3-5 lähenemist 6-8 harjutusele (17-20 kergete ülesannete jaoks).

Päikeselise tuule hüppamise treeningud

Enamik harjutusi kasutab raskusi. Treeninguid alustades peab sportlane aga meeles pidama, et võrkpallis hüppamise tõestatud tehnika on olulisem kui jõu koormus.

Seda kasutatakse ainult lihastoonuse säilitamiseks ja see võimaldab teil puudutuse-tõrjumise ajal nende pinget suurendada. Viimased lähenemisviisid on ka kaalumisega hüppamise arendamise treenimisel väga olulised.

See, mida pingutustega tehakse, arendab võimeid.

Kas soovite teada saada, kuidas võrkpallis kõrgele hüpata? Tulge meie juurde - me õpetame teid! Pakume taskukohase hinnaga, kogenud koolitajaid, mugavat ajakava!

Pin
Send
Share
Send
Send