Kasulikke näpunäiteid

Jõutõstmine, algajatele

Pin
Send
Share
Send
Send



Koht autorite hinnangus: konkurentsist väljas (saada autoriks)
Kuupäev: 2014-04-02 Vaated: 55 719 Hinnang: 4.3

Üldiselt on ühendus jõutõstmise võistlustega mõnevõrra lihtsam kui paljudel teistel spordialadel, millega olen ühel või teisel viisil kokku puutunud. Ja isegi siin on palju nüansse. Kuid paljud sportlased lähenevad sellele küsimusele oma varrukate kaudu. Ja siis on nad konkursil üllatunud: “Kuidas nii! Ma kükitasin nädal tagasi treeningutel 250 kg! Ja nüüd ei saa ma isegi 230 ära istuda! ” Mõelgem välja: kuidas pääseda võistlusele?

Võistlusvooderduse peamine eesmärk (ükskõik millisel spordialal) on anda kehale täielik puhkus. Ja võistluste ajaks sisenege superkompensatsiooni (super taastumine) faasi.

Eeldatakse, et te kündite kõvasti kõik need paar kuud võistluseks ettevalmistamist. Loomulikult kogunes väsimus. Ja kuidas panna keha mitte ainult taastuma, vaid ka super-taastuma? Tõepoolest, alles supertaastise faasis on võimalikud rekordid ja uued saavutused.

Üldiselt võin oma treenerite ja spordikogemuste põhjal öelda, et pärast kõva treeningut surnukeha ja kükkide jaoks taastub keha kuni 2 nädalat. Pärast pingipressimist - kuni 10 päeva (kuna lihased töötavad seal vähem). See tähendab, et juba kaks nädalat enne võistlust on ebasoovitav neid harjutusi maksimaalse koormusega teha.

Mida see tähendab maksimaalse koormusega? Oletame, et võite istuda kaaluga 200 kg maksimaalselt 5 kordust. See tähendab, et 200x5 lähenemine on teie jaoks maksimaalne koormus. 200x3 lähenemine on juba 60% maksimaalsest koormusest.

Seega on maksimaalne koormus korduste arv, mida saate oma võimaluste piires ühe või teise raskusega teha.

Nüüd võtame 100% teie maksimaalsest kaalust, mida saate sellel või teisel treeningul tõsta. Siis, kui saate ühe repliigi jaoks istuda 200 kg raskusega, on see 100%. Ja 160 kg on see juba 80%. Minu arust on see selge. Vajame seda selleks, et teil oleks lihtsam aru saada, mida allpool olevas tabelis arutatakse (töökaal ja korduste arv antakse ainult võistlusharjutuste jaoks).

Koormise jaotuse tabel võistluseks ettevalmistamisel

Nädalad enne võistlustTööraskusedKorduste arvKõrvalharjutuste arvMärkused
4-10 nädalat75%-100%80%-100%3 - 5Need 7 nädalat on kõige raskemad. Siin kasvatate intensiivselt nii jõudu kui ka massi (kui vajate). Seetõttu tuleb nii töökaal kui ka korduste arv teha 100% piirväärtustest. Pluss üsna suur hulk kasulikke harjutusi. Loomulikult koguneb selle režiimi korral selle perioodi lõpuks väsimus.
3 nädalat80%-95%80%-100%2 - 33 nädalat enne võistlust peate aeglustuma. See tähendab, et te ei pea enam tõstma 100% maksimaalsest kaalust. Kuid korduste arvu võib mõnikord viia 100% -ni. Ja abiharjutuste arvu tuleks juba vähendada.
2 nädalat80%-90%70%-90%1 - 2See on teie keha taastumise algus. Hoolimata asjaolust, et kangi raskused veidi vähenesid, väheneb korduste ja abiharjutuste arv. Kõik see on vajalik selleks, et vähendada treeningu koormust.
1 nädal50%-70%40%-50%1Viimasel nädalal puhata. Suhteliselt kerge kaal ja väga väike korduste arv. Võite teha ühe abiharjutuse (midagi üsna lihtsat). Ja saate üldse ilma majapidamisruumita hakkama. Ja viimane treening (kui see on 1–2 päeva enne võistlust) on parem vahele jätta.

Nagu näete, usun, et juba 3 nädalat enne võistlust peate keha puhkamiseks ette valmistama. Ja kõigepealt peate seda tegema, vähendades abiharjutuste arvu.

Lisaks, 2 nädalat enne võistlust, vähendame juba korduste arvu drastiliselt. Samal ajal vähendades varda raskust pisut. Ja igale treeningule jätame ainult 1 - 2 abiharjutust. See vähendab kogu töö mahtu võistluseelse ettevalmistuse perioodist umbes 50%.

Noh, eelmisel nädalal peate väikese arvu korduste jaoks tõstma väikese raskuse. Sel nädalal toimub keha maksimaalne taastumine.

Samuti tahan eraldi öelda, miks eemaldasin 3 nädala jooksul 100% kangi kaalust. Isiklikult usun, et peate andma kehale puhata mitte ainult füsioloogiliselt, vaid ka psühholoogiliselt. Kuna maksimaalse raskusega töötades koormate ka oma närvisüsteemi. Seetõttu peate võistluste jaoks säästma "julgust". Tavaliselt ei anna ma nende 3 nädala jooksul esimese lähenemise korral kaalu rohkem kui algkaal. See tähendab, et kui sportlane hakkab kükitama kaaluga 200 kg, küsib ta nende 3 treeningunädala jooksul kõige rohkem 200 kg. Loomulikult on selle olukorra maksimaalne maht selles olukorras umbes 220 kg.

Nii kujutan ma isiklikult jõutõstmisvõistluseks silmapliiatsit. Keegi ütleb, et saate seda lühemaks muuta. Kuid oma praktikas ei kohanud ma peaaegu kunagi sellist olukorda, kui sportlane “puhkas” enne võistlust. Kuid neid, kellel pole olnud aega taastuda, kohtutakse väga sageli.

Märkus Muidugi sõltub ühendus võistlustega nii paljudest teguritest: sportlase kogemus, farmakoloogilise toe kättesaadavus, keha individuaalsed omadused ja palju muud. Selles artiklis tahtsin teile lihtsalt näidata konkursile toomise põhimõtet. Ja kõigil siin olevatel numbritel on keskmine väärtus.

Kas leidsite artiklist vea? Valige see hiirega ja klõpsake nuppu Ctrl + Enter. Ja me parandame selle!

Enne võistlust soojendage. Jõutõstmine, algajatele

Spetsiaalne soojendus algab umbes viisteist kuni kakskümmend minutit enne platvormile helistamist. Tantsuharjutustega valmistatakse keha lõpuks ette jõudluse saavutamiseks. Aeglaselt peab sportlane tegema 4-5 lähenemist baarile. Puhkus nende vahel 3-4 minutit.

Peate alustama soojendusega barbelli tõstukitega, mille kaal on 60–70% maksimumist (võttes arvesse individuaalseid omadusi ja kaalukategooriat). Lähenemisviisilt lisandub 5–10 kg. Kahel esimesel lähenemisel tõstetakse latti 3 korda, viimases - 1-2 korda. Erutavad sportlased peaksid treenima rahulikus, aeglases tempos. On vaja lõpetada spetsiaalne soojendus barbelliga, mille kaal on 10-15 kg väiksem kui deklareeritud esialgne. Tema sportlane tõstab kergelt ja õigesti, mis tugevdab tema enesekindlust oma võimete vastu.

Kui sportlane pole oma võimetes kindel, peate tegema veel 2–3 lähenemist ja lõpetama treeningu, tõstes lati, mille kaal on deklareeritud algsest 5 kg väiksem. Raskekaalu sportlaste puhul on see erinevus tavaliselt suurem. Jõutõstmine, algajatele

Viimane soojendus lähenemine viiakse läbi mitte varem kui 5 minutit enne platvormile helistamist.

Juhtub, et peate ootama veel kümme kuni kakskümmend minutit. Siis on soovitatav teha mitu lähenemist kergele kaalule intervalliga 3-5 minutit.

Kõigil ei saa olla ühtegi, malli, treeningut, peate alati võtma arvesse sportlase individuaalseid omadusi, sobivuse taset ja kaalukategooriat. Isegi üks ja sama sportlane peaks soojenema erineval viisil (sõltuvalt sportliku vormi seisundist, võistluse kestusest ja vanusest).

Võistlustel osalemise tunnused

Enne suuri võistlusi on sportlastel kesknärvisüsteemi suurenenud erutuvus. See võtab palju vastupidavust, võimalust mitte närvilist energiat sel ajal raisata.

Kui sportlane ei saa magada, ei tohiks see teda muretseda: saate lõõgastuda ja lihtsalt rahulikult voodis lamada. On palju näiteid, kui kuulsad sportlased ei maganud võistluse eelõhtul, vaid esinesid edukalt. Ma teen teile koolitusprogrammi.

Elu rutiin võistluspäeval ei tohiks olla eriline, kuid oluline on see kujundada nii, et sportlane ei mõtle võimalusel eelseisvale esinemisele. Ärritunud sportlastel põhjustavad sellised mõtted varase stardieelse seisundi: ainevahetus tõuseb, pulss, hingamine muutuvad sagedasemaks. Kõik see mõjutab tulemusi negatiivselt.

2 tundi enne võistluse algust kaalutakse sportlasi. Kui selles kaalukategoorias on osalejaid rohkem kui 10–15, siis on võistlused pikad ja pärast kaalumist saab natuke süüa.

Umbes pool tundi enne platvormile helistamist on massaaž hea. Energiline - nõrgalt erutuvatele sportlastele ja rahulik - väga erutuvatele.

Soovitatav on hõõruda alaselga, õlgu ja jäsemeid mis tahes soojendavate vedelikega, eriti madalatel temperatuuridel võistlusruumis. Suuremaid alasid ei pea hõõruma: see põhjustab naha liigset verevoolu ja liigset higistamist, mis vähendab võistlustel rääkimise tõhusust.

Platvormile minnes peaks sportlane hõõruma kingade tallad kampoliga ja peopesa magneesiumoksiidiga. Harjutuse alustamisega ei tohiks kiirustada, peate seda vaimselt ette kujutama, keskendumata tehnika üksikasjadele. Enne lati tõstmist on oluline keskkonnast lahti saada, mitte reageerida mürale, karjetele.

Kui olete etenduse kükkides lõpetanud, peaksite natuke ringi kõndima, maha rahunema. Siis, kui võistlus kestab pikka aega, söö magusat teed või glükoosi.

Kasulik on pisut pikali heita, püüdes mitte mõelda möödunud harjutusele: mõtted tuleb koondada pingipressile.

Soojendage enne, kui pingipressi tuleb teha individuaalselt. Keegi soojeneb 20 minutit enne esimest lähenemist baarile. Siis riietub ta soojadesse riietesse ja ootab vabastamist. Keegi soojeneb 5-10 minutit enne etendust.

Sportlane ei tohiks südant kaotada, kui eelmiste harjutuste sooritamine oli ebaõnnestunud. Sellises olukorras annab hea esinemine pingis tunnistust sportlase kõrgetest tahtmisomadustest.

Iga võistluse esinemist tuleb hoolikalt analüüsida. Alles siis selguvad täielikult sportlase treenimise positiivsed ja negatiivsed küljed.

Pärast võistlust ei saa päevarežiimi dramaatiliselt muuta ja füüsilisest aktiivsusest täielikult loobuda. Piisab kahest päevast täielikust puhkusest. Sel ajal võite piirduda hommikuste harjutustega. Jõutõstmine, algajatele.

Esimese 2 nädala jooksul on parem koormust vähendada, peaaegu eemaldada treeningust klassikalised harjutused, kasutada mõnda abistavat. Sel perioodil on kasulik tegeleda muude spordialadega: talvel - suusatamine, uisutamine. Ja suvel - ujumine, kergejõustik, (lühike jooks, hüppamine, viskamine). Kuid me ei tohi unustada treenimist koos barbell'iga. Pärast seda, kui sportlasel on hea puhata ja tal on soov treenida, võite alustada regulaarseid treeninguid barbelliga ja seejärel järk-järgult koormust suurendada.

Sportlase saavutuste kasv ei sõltu ainult korralikust igapäevasest rutiinist, ratsionaalsest toitumisest, regulaarsest aastaringsest treenimisest, vaid mingil määral ka osalemisest teatud hulgal vastutustundlikel võistlustel. See tegur on otseselt seotud pikaealisusega spordis. Täiskasvanueas ei tohiks sportlasel olla rohkem kui neli kuni viis vastutustundlikku võistlust aastas vähemalt 2-3-kuulise intervalliga. Hea väljaõppe korral võimaldab see kõigil neist valmistuda.

Mõned võistlused tuleb läbi viia, nagu suured trennid. Te ei tohiks isegi proovida esineda ekstreemse stressiga: pärast 2-päevast puhkust peaks sportlane olema valmis täitma oma tavapärast treeningkoormust. See nõuab palju organisatsiooni. Koos treeneriga on vaja visandada tulemus, mida väidetavalt nendel võistlustel näidatakse. Liiga sagedased esinemised viivad kogu koolitusprotsessi katkemiseni. Selle tagajärjel ilmneb krooniline väsimus, soovimatus treenida ja veelgi hullem - soovimatus konkureerida. Jõutõstmine, algajatele.

On aegu, kus võistlustel ebaõnnestunud esinemiste tagajärjel kaotab sportlane usu omaenda jõududesse ja ilma sellise usuta pole võita. Treeningute ja võistluste kriitiline analüüs, puuduste kõrvaldamine, hoolikas kavandamine viivad eduni.

Eriti hoolikalt kavandatud võistlusel osalemine on vajalik sportlastele, kes kasutavad sunnitud kehakaalu. Juba on märgitud, et sportlastel, kes on sunnitud sõitma üle 3 kg, ei soovitata võistlustel osaleda rohkem kui 3–4 korda aastas ning nende vahel peaks olema piisav intervall.

Võistluste taktika

Tõstjate taktikaline tegevus võistluste ajal on oluline tegur, mis mõjutab nende lõpptulemust. Maadlus raskuste tõstmises toimub vastase kaudse mõjuga. Võistluselt võrdse vastase alistamiseks või oma parimate tulemuste näitamiseks peab sportlane kõige paremini kasutama olemasolevaid lähenemisviise latile ja võimalusel oma jõud paremini jaotama. Planeeritud taktikaline plaan peaks vastama treeningute korraldusele ja võistlustel esinemiste "skeemile". Korralduslikud üritused toimuvad ette, vahetult enne võistlust ja ka ise võistlustel.

Eelkõige kaua enne võistlust korraldatud ürituste eesmärk on korraldada treeningud, et sportlane saaks eelnevalt võistluste eritingimustega kohaneda. Selleks on vaja kindlaks teha, millal, kus ja mis kellaajal see toimub. Võistluste kestuse kohta idee saamiseks tehke sportlaste paigutus kaalukategooriate kaupa, optimaalselt kavandage algkaalud, on oluline teada, kui palju kaalutõstjaid igas kaalukategoorias osaleb ja kes täpselt. Jõutõstmine, algajatele.

Vahetult enne võistlust peetavatel üritustel täpsustatakse vastase kohta käivat teavet. Tema tulemuste kohta kükitamisel ja pingil pressimisel treeningutel. Spordivormi seisukorra, viimastel võistlustel näidatud tulemuste, praeguse kehakaalu ja parimate tulemuste saavutamise kaalu kohta. Tõstmise lihtsuse aste: vardad võistluseelsetel treeningutel, pingipressi saavutuste ja surutõstuki sõltuvus selle tõenäolisest taktikalisest seadistusest. Seda kõike tuleb hinnata.

Taktikaliste toimingute esialgne kava - lähenemisviiside arvutamine, kehakaalu suurendamise suuruse määramine põhineb paljudel väga olulistel mitmetahulistel ja sportlase füüsiliste, sportlike, tehniliste ja vaimsete võimete tegurite ühendamisel. Jälgides teda treeninguprotsessi ajal hoolikalt ja jälgides tema saavutusi, peab treeneril olema enne võistlust selge ettekujutus oma palatite võimalustest.

Lähenemiste arvutusplaan tuleb eelnevalt ette valmistada ja piisavalt täpselt, et vahetult enne võistluse algust ei tekiks kahtlusi. Võimalikud plaani kohandused võistluste ajal, sageli sõltuvad need teguritest, mis on seotud nii konkurentide kui ka sportlase endaga.

Oluline taktikaline ülesanne, mille sportlane peab enne võistlust kaaluma, lahendama. Sportlane, kellel on vähem raskusi kaalumisel, on vastastega sama triatloni korral võitja. Seetõttu saab ta võidu saavutada vastase lähenemisi dubleerides. Suurema tühimassiga sportlased on sunnitud lähenema latile, mille kaal on 2,5 kg suurem kui vastase kangi kaal.

Mõnikord harjuvad sportlased kavandatud võistluskavaga nii ära, et siis ei otsusta nad isegi võistluse ajal vajalike paranduste ja muudatuste üle. Oluline on alati olla võimalik taktikaliseks kohandamiseks, kui olukord seda nõuab, heaolu. Jõutõstmine, algajatele.

Võistluseelse soojenduse ajal on treeneril eriti oluline kindlaks teha sportlaste töövõime, koordinatsioonivõime, üldine heaolu, psühholoogiline valmisolek. Treener peaks mitte ainult tabama sportlase tehnilisi vigu, vaid määrama ka selle, kuidas ta suudab oma emotsioone juhtida, kuidas ta on seotud eelseisva esinemisega: kas ta tahab võistelda või valmistub ebameeldiva vajaduse tõttu platvormile astumiseks.

Esimene lähenemine (algkaalule) kükides, pingil pressimisel ja tõstejõu tõstmisel on väga vastutustundlik, seda tuleb käsitleda täieliku keskendumisega. Riba edukas tõstmine esimesel lähenemisel võimaldab vältida nullpunkti, tunda raskust, häälestuda, saada usaldus järgmiste lähenemisviiside õnnestumise suhtes. Tänu sellele annavad võimalikud kahtlused ja ärevused konkurentsi entusiasmile, vajalikule mobilisatsioonivalmidusele.

Võistluste algkaal on tavaliselt 7,5-10 kg väiksem kui lõpptulemus. Kui sportlane loodab näiteks tõsta 150 kg, võib kaalutõusul olla järgmised võimalused:

esimene lähenemine - 145 kg; teine ​​lähenemine - 150 kg; kolmas lähenemine - rohkem

esimene lähenemine 142,5 kg, teine ​​lähenemine 147,5 kg; kolmas lähenemine 150 kg või rohkem

esimene lähenemine on 140 kg. Teine lähenemine on 145 kg ja kolmas lähenemine on -150 kg.

esimene lähenemine on –140 kg. Teine lähenemine - 147,5 kg Kolmas lähenemine - 150 kg

esimene lähenemine on 142,5 kg. Teine lähenemine - 150 kg Kolmas lähenemine - rohkem

esimene lähenemine on 140 kg. Teine lähenemine - 150 kg Kolmas lähenemine - rohkem

Teises lähenemisviisis on ülesandeks arendada edu ja näidata sportlase valmisoleku osas reeglina parimat sporditulemust. Sõltuvalt esimese lähenemise õnnestumisest, harjutuse lihtsusest, sportlase heaolust, kaalutõusu võimalusest ja vastaste toimingutest võib lati kaal teises lähenemises tõusta 2,5, 5, 7,5, 10 kg või rohkem.

Teise lähenemise korral tõstetakse latti kaalu 2,5 kg võrra harva, tavaliselt juhtudel, kui algkaalu tõstetakse väga suurte raskustega või · võistluse võitmiseks võite piirduda minimaalse hüvitisega. Üldiselt võidavad sportlased igaüks 5 kg. Rabariba kaalu suurendamine 7,5 kg viiakse läbi siis, kui sportlane on kindel, et triikraua edukas tõstmine on kindel ja samal ajal piisab sellisest toetusest võitmiseks või see sunnib vastast minema tema jaoks kaheldava raskuse juurde.

Varda raskust suurendatakse teisel lähenemisel 10 kg kõige sagedamini, kui algkaalu tõstetakse veatult ja erakordse kergusega. Lisaks ei saa ta järgmise lähenemisviisi ootamatu jagunemise korral oma kohta mõjutada. Selline kaalutõus võib olla asjakohane ka olukordades, kus võitmiseks on vaja riski.

Kolmandal katsel proovivad sportlased oma lõpptulemust suurendada või teise lähenemise ebaõnnestumist kompenseerida (lati sama raskusega) ning mõnikord proovivad nad oma võimete proovile panemiseks rekordkaalu tõsta. Kolmanda lähenemise korral on kaalutõus enamasti 2,5 kg, harvem 5 kg ja erandjuhtudel rohkem.

Võistkonna edukas esinemine võistlustel sõltub iga testis osaleja soorituse kvaliteedist. Sageli viib taktikaline valearvestus nullini. Seetõttu on vastutustundlikel meeskonnavõistlustel esialgsete raskuste ületamine lubamatu. Kõigepealt on vaja jälgida osalejate kaalurežiimi: arvestada, millise ülekaaluga (üle normi) kaalu näitasid treeningutel lõplikud tulemused. Jõutõstmine, algajatele.

Oluline on teada, kui suur on kaalukaotuse mõju tulemusele. Võistlustel osalemise kogemuse uurimine ja üldistamine näitab, et sportlase kehakaalu vähendamine 2 kg viib tulemuse vähenemiseni 2,5 kg-ni, samas kui kehakaalu vähendamine 2–3 kg - 5 kg-ni. Kui kaalu vähendatakse 3–4 kg, vähenevad tulemused vähemalt 5 kg. Kaalu vähenemisega 4-5 kg ​​vähenevad tulemused 7,5 kg.

Vastutustundlikel meeskonnavõistlustel arutatakse taktikalist plaani koos treeneri ja meeskonnaga. Siin on vaja tegutseda ennekõike kollektiivi huvides. Seetõttu peaks algvõistlus sellistel võistlustel olema 7,5–10 kg ja mõnikord 15 kg väiksem kui sportlase selle koolitusetapi marginaalne tulemus. Algkaal määratakse raskust tõstvatele sportlastele ja järgmisele kaalukategooriale liikuvatele sportlastele väga hoolikalt. Uus lõpptulemus, mida näidati esmakordselt võistluseelsetel koolitustel, ei anna endiselt põhjust arvata, et see saavutatakse konkurentsikeskkonnas. Sellistele sportlastele on ohtlik võistlust alustada lati raskusega, mida võistlusel pole kunagi tõstetud.

Arvestades sportlase tehnilist valmisolekut, võistlustehnika stabiilsust ja võistluskeskkonna mõju sellele sportlasele, deklareerivad nad algkaalu, millega ta saab üsna kindlalt hakkama. Kui sportlane on võistlusel ülepaisutatud, suureneb tema sooritusel vigade tõenäosus. Hoolimatu suhtumine treeningutel klassikaliste harjutuste tegemise tehnikasse viib sama tulemuseni.

Taktikalised tegevused pingelises võitluses samaväärsete konkurentidega hõlmavad vaenlase valeinformatsiooni lati kavandatud algkaalu kohta. Olles kuulutanud kaalumise ajal väga väikese või liiga suure raskuse, kuulutab sportlane vajaliku raskuse lõpuks vahetult enne platvormile kutsumist, mis sunnib vastast sageli oma taktikalist plaani rikkuma.

Mõnikord vähendab esimese lähenemisviisi õnnestumisega rahul olev sportlane oma aktiivsust ja enesekindlust, mis võib järgnevatel lähenemistel ebaõnnestuda. Mobilisatsioonivalmidust on vaja säilitada kuni võistluse lõpuni.

Taktikaliste toimingute edukus sõltub suuresti hetkel harjutuste lõplike tulemuste määramise täpsusest, sobiva riskiaste valimisest, sportlase vastupidavusest, aga ka kehakaalust, viigist, mitmetest teguritest, mis sportlast selle võistluse jaoks ette valmistavad.

Pin
Send
Share
Send
Send