Kasulikke näpunäiteid

Kuidas maratoniks valmistuda

Pin
Send
Share
Send
Send


Jooksjad on loomulikult huvitatud maratonil osalemisest, ühelt poolt tahavad nad tõestada, et saavad sellega hakkama, teisalt tahavad nad proovida kõigepealt finišisse jõuda. Enne mis tahes maratonil osalemist on siiski vaja välja töötada treeningprogramm, mille eesmärk on vastupidavuse ja jõu tugevdamine ning keha ettevalmistamine sellise feat tegemiseks, ilma et oleks tervisele oht. Kui plaanite osaleda jalgsi- või jooksumaratonil, on hädavajalik alustada ettevalmistusi juba ette. Järgmised juhised aitavad algajatel jooksjatel maratoniks valmistuda.

Alustage treenimist

Enne koolitusprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Lõppude lõpuks nõuavad isegi väikesed 5 või 10 kilomeetri pikkused maratonidistantsid mitte ainult head füüsilist vormi, vaid ka ideaalset tervislikku seisundit. Peate teadma oma piire. Maraton ei ole hommikune jooks ümber naabermajade. See on palju suurem risk, millest peate aru saama. Seetõttu ärge muutke oma eesmärki kohe klassikaliseks maratonidistantsiks, milleks on 42 km. Alusta väikesest.

Esimese maratoni valik

Maratonid ulatuvad väikestest võistlustest linna teedel kuni laiaulatuslike välijooksudeni pealtvaatajate ja kümnete tuhandete jooksjate osalusel. Et aru saada, milline maraton on teile lähemal, osalege mitmetel erinevatel lühiraja võistlustel. Julgustage sõpra või naabrit teiega seltskonna nimel jooksma. Kui tuttavatel teedel joosta on meeldivam ja lihtsam, vali oma kodu lähedal kulgev maraton. See annab teile psühholoogilise eelise.

1) põhijooks

Enamik maratoni treeningkavasid on vahemikus 12 kuni 20 nädalat. Muide, algajad maratonijooksjad peaksid neli kuud enne võistluspäeva püüdma oma iganädalast jooksu suurendada 80 kilomeetrini. Piisab kolmest kuni viiest jooksust nädalas. Valdav enamus neist jooksudest tuleks teha pingevabas tempos. Vestluse pidamiseks peate joosta nii kerges tempos.

2) Pikamaajooks

Järgmine samm on iganädalase pannkookide võistluskava koostamine. Sörkimine peaks toimuma üks kord 7-10 päeva tagant, suurendades vahemaad igal nädalal 1-2 kilomeetri võrra. Iga 3 nädala järel vähendage jooksmist mitme kilomeetri võrra, et mitte koormata keha ja vältida vigastusi. Näiteks võite joosta ühe nädalavahetusega 20 kilomeetrit, järgmisel 21, siis 22 ja siis veel 20, enne kui viiendal nädalavahetusel 25 km edasi liikuda. Nende jooksude harjutamine tavalisest aeglasemas tempos suurendab enesekindlust, võimaldab kehal pikemate vahemaadega kohaneda ja õpetab rasva põletama.

3) Töö kiiruse nimel

Maratoniks valmistumine sisaldab seda kohustuslikku elementi treeningprogrammis. See suurendab teie aeroobseid võimeid ning muudab teie sörkimiskogemuse lihtsaks ja nauditavaks. Tempo- ja intervalltreening on kiirtöö populaarseimad vormid.

Intervalltreening See on korduv lühikese distantsi jooks vaheldumisi puhkamisega, kui sörkid. See tähendab, et pärast soojenemist jooksete mõned kilomeetrid maksimaalse kiirusega ja liigute seejärel kerge taastumisjooksuni. Pärast puhata minge uuesti sörkjooksule.

Tempotreening pikem kui intervall. See jätkub vahemikus 6-16 km ja kulgeb kiires tempos. Lisaks kohandab see teie keha ja aju pikka aega rasketele füüsilistele pingutustele.

4) Puhkus ja taastumine

Puhkepäevad ei tähenda jooksmist. Need võimaldavad teie lihastel raskest treeningust taastuda ja aitavad vältida vaimset kurnatust. Mis tahes pürgija maratonijooksja suurim vaenlane on vigastus. Ja parim kaitse vigastuste eest on puhkus. Kui puhkepäevadel ei saa oodata aktiivse tegevuse tegemist, on risttreening hea valik. Ühetreening võib hõlmata kõndimist, matkamist, jalgrattasõitu, ujumist, joogat, raskuste tõstmist või muud aktiivset tegevust.

Jagage postitust oma sõpradega!

Vaata videot: Kuidas valmistuda Tartu suusamaratoniks? Treeningpäevik, (August 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send