Kasulikke näpunäiteid

Kuidas alustada joogat

Jooga abil saate omandada oma keha harmoonia, ehitada lihaseid, parandada selgroo painduvust. Paljud inimesed tahavad joogat teha, kuid kõigil pole võimalust spordikeskuses käia. Joogaharjutusi saab teha kodus. Kuidas hakata kodus joogat tegema nullist?

Kodus joogareeglid algajatele

Parem on alustada joogaga kodus pärast mõnda treeningut juhendajaga ja seejärel saate ise harjutusi jätkata. Kuidas joogat teha? Sellest aitavad järgmised reeglid:

  1. Selleks, et mitte palju koormata, ei tohiks algajad võtta keerulisi asanasid. Keha ei tohiks väriseda.
  2. Hingamine on ühtlane, rahulik, ilma pausideta. Ärge tõmmake sisse ja välja.
  3. Lülituge järk-järgult rasketele poosidele.
  4. Laske õlad alla, siis lõdvestuvad kopsud ja süda. Leidub tõstetud õlgadega asanasid.
  5. Asanas, kus küünarnukid sirutatakse, peate veenduma, et teie käed ei pingutaks, et te ei tunneks ebamugavust.
  6. Ärge pingutage oma põlvi. Hoidke patella lõdvestunud, nii et nad liiguvad vabalt.
  7. Kaasa lihaste ja kõõluste venitamiseks mõeldud asanad. See pikendab tervist.
  8. Soovitud tulemuse saamiseks on oluline süstemaatiliselt tegeleda.
  9. Tasakaalu säilitamiseks ärge sulgege silmalauge.
  10. Kui tunnete valu või muid ebamugavusi, lõpetage treenimine.

Asanad teevad aeglaselt, ilma järskude liikumisteta.

Jooga kasulikud omadused

Inimesed tajuvad joogat erinevalt. Mõne jaoks on see idamaine võimlemine, teiste jaoks - India filosoofia, teiste jaoks - omamoodi fitness. Kui selgitamine on kättesaadav, on see füüsiliste harjutuste ja vaimsete praktikate kombinatsioon.

Jooga eelised on tuhandete aastate pikkuse kogemuse põhjal tõestatud:

  • Aktiivse hingamise tagajärjel on kopsud hästi ventileeritud ja süda treenib.
  • Harjutuste tegemisel on keskendumine suunatud keha tasakaalustamisele, mis suurendab kogu organismi vastupidavust.
  • Ainevahetusprotsessid kehas aktiveeritakse.
  • Meeste ja naiste reproduktiivsüsteem on paranemas.
  • Lihaste elastsus paraneb, seetõttu on mõned asanas rasedatele head, et vältida rebenemist.
  • Lülisamba motoorne funktsioon taastatakse, osteokondroos kaob, luukoe tugevneb.
  • Kõhulihased töötavad aktiivselt, mis aitab soolestikku puhastada.
  • Vananemisprotsess aeglustub.

Kuidas leevendada stressi kodus? Ja joogaharjutused sobivad selleks suurepäraselt.

Kust alustada kodus harjutamist?

Kuidas kodus joogat teha, kust alustada? Kodune jooga nõuab tugevat motivatsiooni ja enesedistsipliini.

Enne kui alustate joogatundidega kodus, on parem läbida mitu tundi meistriga, kes valib teile sobiva režiimi, teostatava koormuse. Siit saate nõu, kuidas harjutusi õigesti täita. Pärast seda on kodus algajatele mõeldud tunnid loogiline jätk eesmärgiga parandada keha ja vaimu.

Selleks, et kodus algaja jooga algajatest ei saaks järjekordseks eluprooviks, on oluline järgida järgmisi põhimõtteid:

  • Interneti kaudu harjutuste komplekti valimisel huvitage õpetaja kogemusi, pöörake tähelepanu tema figuurile, pakutavate videomaterjalide kvaliteedile. Kui käsiraamatuks on valitud raamat, peaks see sisaldama fotosid või pilte koos asanide teostamise üksikasjaliku ja järjepideva kirjeldusega.
  • Asanasid ei saa teha ilma lihaste, kõõluste, liigeste (soojenduse) ettevalmistamiseta.
  • Peate alustama teile hõlpsalt asanast, mis ei tekita ebamugavusi. Iga organism on individuaalne.
  • Enda hingamise kontrollimiseks, mis on jooga alus (iga hingamine toimub teadlikult väljahingamisel) Esimeses etapis on see keeruline, kuid see võimaldab põgeneda ebameeldivate aistingute eest, mis võivad asanas esinedes tekkida.

Paljud on huvitatud küsimusest, kuidas õppida pähe seisma. Kas ma saan seda ise õppida? See harjutus on väga raske, seetõttu peaksite proovima seda teha ainult koos kogenud juhendajaga, samm-sammult, et mitte kahjustada oma tervist.

Vastunäidustused

Hatha-joogal on nii eeliseid kui ka vastunäidustusi. Seda tuleks teada eriti neile, kes soovivad joogat ise teha.

Seega ei saa te klasse alustada, kui:

  • on kroonilisi haigusi
  • vigastused selgroos,
  • suurenenud või vähenenud rõhk, pearinglus, iiveldus,
  • haiguste ägedad vormid, vaimsed häired.

Malasana (vanik poseerima)

Algajatele aitab Garlandi rüht keha toetamise eesmärgi saavutamisest suuresti. Seda saab hõlpsasti kodus teha. On väga oluline seda osata ja süstemaatiliselt teostada, kuna see mõjutab keha harmooniliselt:

  • Värskendab ja rahustab ajutegevust.
  • Normaliseerib naistel hormonaalset tausta, nii et kriitilistel päevadel võib seda lubada.
  • Rasvaladestused alakõhus lagunevad.
  • Kõhuõõne elundid on toonuses.
  • Arteriaalse päritoluga valu seljas ja pahkluus on leevendatud.
  • Lülisamba telg on tugevdatud.
  • See on lubatud esineda ülemiste hingamisteede haiguste ajal.

Malasana esinemine on keelatud, kui seljal ja põlvedel on vigastusi.

Garlandipose täitmiseks peate tegema järgmist.

  1. Seiske sirgelt, jalad asetsevad õlgade laiuse kaugusel.
  2. Kükita ilma, et kontsa pinnalt ära võtaks. Sokid lähevad väljapoole.
  3. Vajutage küünarnukid põlvede siseküljele, langetage sabaluug põhja, ühendage ja pigistage peopesad.
  4. Venitage rindkere.
  5. Püsige asendis umbes 30 sekundit, hingates ühtlaselt kõhu all. seejärel ühendage käed lahti ja laske need pinnale.
  6. Soovitav on, et Malasana oleks kohal kõigis algajatele mõeldud kompleksides.

Pada hastasana (nõjatub ette)

Jääge eelmisele positsioonile. Väljahingamisel painutage puusast ettepoole, puudutades pinda peopesadega, ärge painutage jalgu. Püsige asanas mõneks sekundiks lõdvestunud seljaga ja minge algasendisse.

Ashwanchalasana

Squat, peopesad toetudes pinnale, joondage alajäsemed, toetudes sõrmedele - lati poseerimine. Sissehingamisel paindub üks jalg põlve ette ja asetatakse talla ette. Tõstke oma pea üles. Pärast lühikest pausi hingake välja, pannes jalad algasendisse. Tehke sarnaseid liigutusi teise jalaga.

Ardha mukha padmasana (poolkera)

Istuge tuharatel, joondades selga, joondage jalad teie ees ja ühendage. Tõmmake oma kätega paremat jalga enda poole ja asetage jalg vasakule reiele, võimalikult kõhu lähedale. Võtke parem põlv küljele. Säilita sirge selg. Hoidke positsiooni 30 sekundit. Sirgetage aeglaselt paremat jalga ja korrake vasakust jalast.

Pashchimottasana (nõjatub ette)

See on tehtud eelmisest lähteasendist. Sissehingamiseks tõstke ülajäsemed ülespoole, väljahingates tõstke kätega keha alajäsemeteni välja. Peopesad puudutavad varbad, otsmik - põlved. Selg on sirge. Hoidke umbes 30 sekundit. Kui esimestel etappidel pole jalgu võimalik puudutada, peate harjutuse tegema, nagu selgub. Tasapisi lähevad asjad paremaks. Peaasi on süsteemsus.

Ananda Balasana (õnneliku lapse poseerimine)

Lama selili, suru puusad kõhule, painutades jalgu, käed hoiavad taldadest kinni, põlved lahku. Lõdvestu asanas ja püsi umbes 1 minut. Sirgendage üla- ja alajäsemeid, asetage pikali ja korrake asana. See harjutus leevendab kodus masendust.

Kümnes harjutus, milles osales Malasana.

Pärast seda, kui selle kompleksi harjutused on hõlpsalt ja stressivabalt omandatud, saate liikuda keerukamate asanasse. Kodus olev jooga annab kehale head kasu, kui seda süstemaatiliselt läbi viia.

Kuidas alustada joogat?

Alustuseks peate uurima shatkarmase meetodeid (neid on ainult kuus), algajatele sobib keha puhastada taimetoitluse, Yama ja Niyama arendamise abil (põhilised vaimsed ja kõlbelised kraadid).

  • Mis tahes vägivallast keeldumine, siin väärib muidugi märkimist lihast keeldumine (ahimsa),
  • Ausus enda ja teiste ees (satya),
  • Keeldu teise isiku vara omastamisest (asteya),
  • Himust hoidumine (brahmacharya),
  • Keeldumine keskendumisest materiaalsetele kaupadele (aparigraha).

  • Mitte ainult keha, vaid ka mõtete puhtus (Shauch),
  • Positiivne mõtlemine, tänan teid oma positsiooni eest (Santosha),
  • Enesedistsipliin (tapas),
  • Eneseareng (svadhyaya),
  • Altruism (ishvara-pranidhana).

Jooga kui meetod iga inimese elu paljude negatiivsete aspektide käsitlemiseks

Harjuta

Iidne õpetus aitab meil võidelda järgmiste teguritega:

  • stressirohked olukorrad ja depressioon. Stress on inimese kõige hullem vaenlane, me lõpetame oma emotsioonide kontrolli, viha, kaotame võime igapäevaseid olukordi mõistlikult hinnata ning selle tulemusel halveneb kvaliteet ja elatustase. Keha reageerib stressile omakorda ainevahetushäirete, naha varajase vananemise, kontrollimatu lisakilode komplektiga. Joogaõpetus on universaalne ja taskukohane viis stressi leevendamiseks, stressi tundmiseks ja selle ületamiseks. Paljudel juhtudel aitavad süstemaatilised harjutused valuga toime tulla (naistel on sageli menstruaaltsükkel), • loid olek ja apaatia. Paljud järgijad märgivad jõu, energia ja elujõu järsku suurenemist. Joogatunnid on puhkus, mille jooksul inimene saab rohkem energiat ja jõudu kui 8-tunnise une ajal. Meistritel on ainult 4 tundi und, et end suurepäraselt tunda,
  • ülekaaluline. Joonis muutub saledaks, omandab painded. Keha muutub elastseks, kaotab vihatud keharasva ja liigsed kilod. Peate lihtsalt olema kannatlik, kuna tulemused muutuvad märgatavaks umbes 4-5 kuu pärast.

Kuidas alustada joogat: praktilised näpunäited

Hoolimata asjaolust, et jooga toob meile kasu ainult füüsilises mõttes, tasub siiski mõista, et on olemas vastunäidustused, nimelt:

  • Vaimne haigus (nt skisofreenia)
  • Siseorgani haigus ägedas staadiumis,
  • Inguinaalne song.

Kuidas õppida joogat: vali oma õpetaja

Võib-olla on kõige olulisem etapp leida joogameister, kes aitab teid sellel teel. Kuidas teda leida? Võib-olla käivad mõned teie sõbrad juba algajatele mõeldud joogatundides ja võivad teile oma õpetajat soovitada, võite uurida arvustusi Internetis ja registreeruda tundidele kahe või kolme erineva õpetajaga ja seega ise oma valida.

Esiteks, õpetaja peaks olema teie maitse järgi. See on peamine kriteerium, peaksite soovima olla selle inimese läheduses, mitte mingil juhul ei tohiks see põhjustada teile vastumeelsust, ärritust ja muid negatiivseid emotsioone. Pidage meeles: jooga ei ole sport ega fitness, siin ei pruugi treener olla ka reljeefsete lihastega ilusa keha omanik. Selles küsimuses on kõige parem usaldada intuitsiooni, reeglina ei lollita see kunagi ja see aitab kindlasti teil valida meistri, kellega teil on hingesugulus.

Teiseks, tõeliselt pädev treener läheb lihtsast keeruliseks. Algajatele pakub ta kõigepealt lihtsaid asanasid ja alles siis liigub ta õpilaste õppimisel keerukamate pooside juurde. Tema palatitest huvitatud treener ei mängi kunagi avalikult, demonstreerides oma võimeid ja näidates keerulisi poose. Tema tähelepanu keskmes on õpilased ja nende oskused.

Kolmandaks, eristab tõelist joogameistrit rahulik, mõõdetud, rahulik. See tähendab, et ta ei käsuta kunagi, ei tõsta häält, ei torma oma õpilasi. Ja kui miski ei õnnestu - siis ei vajuta ja ei sunni.

Neljas, pole kogenud ja asjatundlik juhendaja füüsilises küljes fikseeritud. Tema eesmärk pole mitte ainult palatite võime täita arenenud asanasid, vaid töö oma sisemiste protsesside kallal ning võime kontrollida oma meelt ja sellest tulenevalt ka keha.

Ja viimane: tõeline kaptenjoogi teab mitte ainult kõigile asanas esinemise ilmset eelist, vaid ka nende vastunäidustusi. Isikliku vestluse ajal rääkige kindlasti oma õpetajale kõikidest teie terviseprobleemidest, võib-olla võib see või see tavaline asana teile kahjustada. Sel juhul valib õpetaja teile individuaalse alternatiivi ja siis toob pranayama koos meditatsiooniga teile märgatavaid eeliseid ja võib-olla isegi päästa teid probleemidest, mis on seotud liigeste, selgroo ja nii edasi.

Kuidas teha joogat algajatele

Niisiis, õpetaja valitakse ja vastavalt sellele koostatakse saal, ajakava ja siin on teil tund. Räägime sellest, kuidas selleks valmistuda.

Ostame klassidele matt. Spetsiaalseid soovitusi pole, välja arvatud see, et matt peaks sobima teie kõrgusega.

Klasside riietus peaks olema tihe, kuid samal ajal piiramatu liikumine.

Ärge mingil juhul käige täiskõhuga treeningutel (see kehtib ka vee kohta), kõige parem on seda teha kas tühja kõhuga või palju hiljem kui viimane söögikord.

Enne treenimist proovige õppida, kuidas iseseisvalt hingata ja lõõgastuda. Seejärel õpetab õpetaja teid kindlasti samal ajal lõdvestuma ja keskenduma.

Tuleb märkida, et asendeid on võimatu õppida pingutamata, mis tähendab, et kuigi vigastusi on vaja igal viisil vältida, on ebamugavustunne lubatud.

Ja mis kõige tähtsam, pidage meeles, et treeneriga rühmatundidesse registreerumisel peate rangelt järgima ajakava. Jooga õpetab distsipliini.

Kuidas joogat teha: harjutused algajatele

Nagu eespool juba mainitud, pakutakse algajatele kõige lihtsamaid (põhilisi) harjutusi, nimelt:

  1. Asana "puu". Püsti sirge ja sirge, sisse hingates väga aeglaselt, tõstke käed üles ja tõmmake need võimalikult kõrgele üles. Selleks avage rindkere, pange käed pea taha, ilma neid painutamata. Tasakaalu õppimiseks proovige seda harjutust omandada tõstetud jalaga, põlvega painutatud ja asetades jala reiele. Selle asana eeliseks on eeldus kehaasendile ja selgroole, kui seda õigesti teostatakse.
  2. Asana on "laps". Võtke istuv asend, tuharad kannale toetudes. Laske kogu kehaga puusad alla, lõdvestage käsi ja sirutage need enda ees välja. Selle poosi põhirõhk on kaela- ja seljalihaste lõdvestamisel,
  3. Asana "koer". Kummarduge ettepoole ja asetage peopesad enda ette põrandale. Astuge kontsadega tagasi, tõstke oma vaagen üles. Proovige jaotada mass ühtlaselt jala ja peopesade vahel. Langetage pea küünarnukkide tasemele. Selle poosi kasutamine selja lihaste ja õlavöötme, asana pingete leevendamisel aitab saavutada ka saledate jalgade mõju,
  4. Asana "toonekurg". Väljahingamisel tõsta käed üles ja painuta üle. See peaks olema nimmepiirkonnas painutatud. See poos muudab jalad paindlikuks ja parandab kogu keha toonust.
  5. Asana "vibu". Lie oma kõhu peal. Haarake pahkluudest kätega, proovige samal ajal sisse hingates tõsta nii keha alumist kui ka ülaosa. Kõige olulisem eelis on siin lame selg, saledad käed, pressi lihaste tugevdamine. Kui otsustate rühmatundides treeneriga suhelda, soovitab see kõik ülalnimetatud asanasid ja nende rakendamise keerukust kapten, kuid neile, kes hakkavad joogat õppima iseseisvalt, on lisatud juhised nende täitmiseks.

Jooga üksi: vali stiil

Kui olete otsustanud, et jooga on tõesti see, mida vajate, peaksite uurima kirjandust, praktilisi näpunäiteid ja valima endale sobiva stiili. Seega on olemas järgmised stiilid:

  1. Hatha jooga. Üldiselt on see kõigi algajate põhistiil. Peamised suunad: tervislike liigeste, selgroo säilitamine, keha painduvuse saavutamine, siseorganite massaaž ja hormonaalsete näärmete stimuleerimine,
  2. Ashtanga jooga. See stiil on suunatud keskendumis- ja lõdvestumisvõimele, aga ka hingamistehnikate valdamisele,
  3. Iyengari jooga. See erineb individuaalse lähenemise järgi igale palatitele, siin kasutatakse mitmesuguseid täiendavaid abivahendeid, nagu rullid, padjad jne.
  4. Kundalini jooga. See on lahutamatu stiil, mis hõlmab jooga põhistiilide kõiki samme,
  5. Bikrami jooga. See stiil põhineb 26 hatha jooga asanal, mis on kombineeritud kahe hingamisharjutusega. See on suunatud liigeste, selgroo tervisele ja kogu keha heas vormis hoidmisele,
  6. Jivamukti jooga. See stiil on täielikult pühendatud õpilase sisemaailmale, selleks kasutatakse tantsimise, laulmise (muidugi mantraid), kauni rahuliku muusika kuulamise, meditatsiooni ja õige hingamistehnika meetodeid.

Muidugi pole kirjeldatud iga stiili kõiki omadusi ja eeliseid, seetõttu on ikkagi parem valida stiil koos joogameistriga. Lisaks on igal nendel stiilidel oma raskusaste, mille asanasid võib ilma kapteni juhisteta olla keeruline teostada.

Vastasel juhul on iseseisvate joogatundide jaoks järgmised soovitused:

  • Töö iseendaga ja tundide süstemaatiline olemus,
  • Õige suhtumine toitumisse (eriti vahetult enne tundi),
  • Järkjärgulisuse printsiip (lihtsatest poseerimistest keerukateni),
  • Õige hingamine
  • Спокойная обстановка и умиротворяющая музыка,
  • Удобная одежда,
  • Поддержание комфортного климата в помещении, где и планируется сеанс йоги,
  • Позитивный настрой: научитесь получать удовольствие от занятий и медитаций.

Kui miski teie jaoks ei õnnestu, ärge heitke meelt ega loobu. Ole kannatlik ja jätka treenimist. Kannatlikkus, rahulikkus, harmoonia iseenda ja maailmaga, tasakaalustatud lähenemine kõigele - seda jooga lõpuks õpetab.

On väga oluline teadvustada, et jooga on elu- ja mõtteviis, mitte ainult saali seinte sees ja ühe õppetunni raames - see on iga minut oma sisemise ja ümbritseva maailmaga seotud tööga. Näiteks on see tervislik eluviis, igapäevane õige toitumine, halbadest harjumustest keeldumine (suitsetamine, alkohol ja muud sõltuvused).

Kõige sagedamini küsivad algajad, kes otsustavad seda õpetust iseseisvalt mõista, küsimust "Kuidas teha joogat endast?" Loomulikult, kui teil on kannatlikkust, uurides paljusid allikaid ja vaadates läbi palju videotunde, on teile edu tagatud. Parem ja kindlam on siiski kasutada kogenud ja kompetentse juhendaja abi, siis saate saavutada häid tulemusi ja saada protsessist tõelist naudingut. Peale selle, kui olete saavutanud märkimisväärseid tulemusi, saate aru, et võite joogat õppida kogu oma elu, sest nagu öeldakse, pole täiuslikkusel piire.

Vaata videot: Kuidas alustada (Jaanuar 2020).