Kasulikke näpunäiteid

Maksimaalne hapniku tarbimine on

Pin
Send
Share
Send
Send


Maksimaalne hapniku tarbimine (IPC) (Inglise keeles VO2 max - maksimaalne hapnikutarve) on suurim hapniku kogus, väljendatuna milliliitrites, mille inimene on võimeline tarbima ühe minuti jooksul. See on aeroobse jõu kriteerium. Arvatakse, et just IPC on tsükliliste spordialade sooritust mõjutav ja piirav tegur.

STK kaudse määramise meetodid

Nagu juba märgitud, tehakse maksimaalse hapniku tarbimise otsene määramine keeruka ja üsna tülikase katse käigus. STK määramise menetluse kurnav olemus muudab selle informatiivse füüsilise jõudluse näitaja uurimise sageli võimatuks. Lisaks mõjutab katsealuse subjektiivne suhtumine eksamisse ja sageli tema soovimatus teha ekstreemseid koormusi märkimisväärselt suutlikkust täpselt määrata maksimaalset aeroobset võimekust. Eelnevaga seoses on kaudsete meetoditega STK väärtuse arvutamise meetodite kasutamise asjakohasus mõistetav.

Kaudsed BMD mõõtmise meetodid põhinevad ühelt poolt koormusvõimsuse ja teiselt poolt südame löögisageduse või hapniku praeguse tarbimise vahelise lineaarse suhte valimisel. Annustatud koormuse ajal arvutavad katseisikud südame löögisageduse ja BMD saadakse sõltuvuse kõvera "südame löögisagedus" ekstrapoleerimise teel. Tavaliselt kasutatakse selleks valemeid või nomogramme.

STK mõõtmise kaudseid meetodeid kasutatakse juhul, kui STK otseseks mõõtmiseks pole sobivaid seadmeid, juhul kui suur füüsiline koormus on vastunäidustatud (näiteks vanemas eas), samuti igapäevases praktikas.

Paljude uuringute tulemused näitavad, et STK mõõtmise kaudsed meetodid on üsna täpsed. Seetõttu saab nende kasutamist kasutada ka treenitud sportlaste kontrollimisel, välja arvatud need, kelle sporditulemused sõltuvad otseselt hapniku transpordisüsteemi seisundist.

Praegu on olemasolevatest kaudsetest meetoditest hapniku maksimaalse tarbimise määramiseks kõige levinumad järgmised.

Astrandi meetod (1960) põhineb nomogrammide kasutamisel. Katsealune teostab jalgrattaergomeetril ühekordse koorma või ronides astmele (mille kõrgus on meestel 40 cm ja naistel 33 cm) konstantse sagedusega 22,5 tõusu minutis (90 metronoomi lööki minutis). Koormuse 5. minutil registreeritakse pulss. Kui see pole võimalik, arvutatakse südame löögisagedus treeningust taastumise esimese 10 sekundi jooksul. Seejärel leitakse vastavalt nomogrammile vastav STK väärtus.

MIC määramine vastavalt PWC170 testi tulemustele. PWC170 ja STK väärtus iseloomustavad individuaalselt inimese füüsilist jõudlust. Nende vahel on lineaarsele lähedane suhe (korrelatsioonikoefitsient on erinevate autorite sõnul 0,7-0,9). V. L. Karpman pakkus välja valemi:

IPC = 1,7PWC170 + 1240.

Kõrgkvalifikatsiooni ja vastupidavustreeninguga sportlaste jaoks on see valem järgmine:

IPC = 2,2PWC170 + 1070.

Autori sõnul annavad selle arvutamisega saadud IPC väärtused viga, mis ei ületa ± 15% otsese meetodi abil saadud IPC väärtusest. Hinnangulised (kaudsed) meetodid on vähem täpsed kui otsesed meetodid, kuid neid on igapäevases praktikas väga mugav kasutada.

Kuidas suurendada STK-d

Kahjuks on kaasaegsed teadlased jõudnud järeldusele, et mitmes mõttes on see näitaja päritav. Ja peamine ebameeldivus on see, et te pärandate ka võimaluse seda indikaatorit parandada. Kuid see sõltub näiteks lihaste hapniku tarbimise tasemest, kui kiiresti suudate joosta ja kui kaua suudate seda kiirust säilitada. See tähendab, et teie vanemad on juba teie jaoks kindlaks teinud, kui tundlik on teie keha treenimise suhtes. Ja seetõttu, kui teie naaber parandas oma tulemust maratonis 25 minuti võrra aastas ja te ikkagi istute nelja tunni maratonijooksjate rühmas, ei tohiks te arvata, et kõik sõltub koormuse tasemest ja nädalas olevate kilomeetrite arvust. See võib tähendada, et teie keha on stressile vähem vastuvõtlik. Peate oma andmeid analüüsima ja treenimisstiili muutma. Arvukad uuringud on tõestanud, et kõik reageerivad samadele koormustele erinevalt. Mõnede jaoks suureneb VO2max pärast 5-nädalast 50-minutist 4-kordset treenimist 50-protsendiliselt ja mõnede puhul ei suurene see üldse.

Kas saaksime VO2max väärtust parendada ja kuidas seda teha, kui loodus on meilt ande ja tugeva südame-veresoonkonna süsteemi ära võtnud? Muidugi on kõigil VO2max piir. Kuid kui soovite oma tulemusi paremaks muuta, kui soovite joosta kiiremini ja kauem, peate selle näitaja parandamiseks pingutama. VO2max-tippu jõudmiseks võib kuluda pisut kauem kui teistel edukamatel jooksjatel, näiteks Keenia talunikele sündinud jooksjatel. Kuid enda lõpetamine, kui teil ei õnnestu, pole seda väärt. Edusammud on võimalikud ja seda isegi vanematel kui 50-aastastel inimestel.

Norra teadlased viisid aastatel 2007-2008 läbi ajaloo kõige ulatuslikumad VO2max dünaamika testid katses osalejate arvu järgi ja leidsid, et regulaarse treeningprotsessiga saavutab iga inimene varem või hiljem selle näitaja hea taseme. Mitte eliit, kuid tasemel 65–75 ml / kg / min. Need uuringud viidi läbi 20–90-aastaste meeste ja naiste seas (osalejate arv - 4631 inimest). VO2 max näitaja sellise üksikasjaliku andmebaasi analüüs andis teadlastele õiguse väita, et hoolimata geneetika määratletud piiridest saate oma sportlikku vormi parandada ja isegi 60-aastaselt on see näitaja kõrgem kui istuva eluviisiga 20-aastasel noormehel. . Kuid kõige parem on see, et sellele statistikale tuginevad norralased kinnitasid üldtuntud tõsiasja, et hea füüsiline vorm (hea VO2max tase) vähendab südame-veresoonkonna haiguste, tromboosi ja keha autonoomse närvisüsteemi probleemide riski taset.

Kõik saavad VO2max-i parendada. Spordifüsioloogid väidavad ühehäälselt, et intervalltreening on selle protsessi tugevaim tegur. Pingutage oma võimaluste piires puhkepausidega. Näiteks 6-8 intervalliga kiiret jooksmist 400–800 meetrit koos pausidega hõlpsaks jooksmiseks või 1–2 minutiseks kõndimiseks. 20-30 minutit jooksmine on ka suurepärane treening.

Kuid kiireim viis vormi saamiseks on läbi küngaste jooksmise. Ülesmäge ronimisel tehtavad pingutused mitte ainult "pumbavad" pulsi maksimaalsesse suurusesse, vaid panevad ka jalalihaseid koormama. Leidke päris järsk tõus 60–100 meetri kõrgusele. Jookse sellel künkal täiskiirusel ja tehke endale meelepäraseks argpüks. Kui teil veab ja maja lähedal on mägine jooksurada, saate sellel mitte ainult teha pikki aeglaseid treeninguid, vaid ka joosta. Jookske kaldteedest üles ja alla erineva kiirusega, kui olete maksimaalselt pingutanud tõusudele ja laskunud laskumistel, teine ​​kord teistpidi. Näete, et “mägitreening” annab üsna kiire efekti ja lisab teile mitte ainult jõudu, vaid ka vastupidavust. Kuulus maratonimees Grette Weitz jooksis regulaarselt rulluisuteed Oslo äärelinnas, kus ta elas. Vaatamata ilmast ja jäätumisest jooksis ta talvel ja suvel küngastest läbi, pidades nädala põhitreeninguks küngastest läbi jooksmist.

VO2 max parandamise kallal töötades ärge unustage, et peamine on pärast rasket treeningut õigesti taastuda. Läbisõit pole siin vähem oluline kui täielik taastumine.

Kas on võimalik kiirust ja vastupidavust parandada, kui VO2 max on oma olemuselt madal ja seda on raske parandada? Jah, võite, ütleb füsioloog Matt Fitzgerald. Sel juhul peate täiendama treeningukavasid jalgade ja keha lihaste jõuharjutustega, kasutades selleks kapillaaride võrgustiku ehitamist, mis lihastele hapnikku tarnib. Töötage jooksutõhususe nimel, pühendades rohkem aega jooksutehnika spetsiaalsetele jooksuharjutustele. Kaotada kaalu ja rasva massi. Siin on loogika sama nagu autos. Mitte see, et liitrites suure mootori töömahuga auto oleks kiirem kui tema väiksem konkurent. Suur osa auto kiirenduse kiirusest sõltub selle kaalust ja efektiivsusest, see tähendab sellest, kui tõhusalt kasutab auto liitrit bensiini ja oma hobujõudu. Analüüsides oma sportlikke ja füsioloogilisi parameetreid, saate geneetilistest piiridest hoolimata saavutada oma ideaali.

Seos südame-veresoonkonna haiguste ja eeldatava elueaga

Briti füsioloog Archibald Hill tutvustas esmakordselt hapniku ja hapnikuvõla maksimaalse imendumise kontseptsiooni 1922. aastal. Hill ja saksa arst Otto Meyerhof jagasid 1922. aasta füsioloogia või meditsiini Nobeli preemiat lihaste ainevahetusega seotud töö eest. Nende tööde põhjal hakkasid teadlased treeningu ajal hapniku tarbimist mõõtma. Märkimisväärse panuse andsid Minnesota ülikooli Henry Taylor, Skandinaavia teadlased Pere-Olof Astrand ja Bengt Saltin 1950ndatel ja 60ndatel aastatel, Harvardi väsimusuuringute labor, Saksamaa ülikoolid, Kopenhaageni lihaseuuringute keskus jne.

Seos südame-veresoonkonna haiguste ja eeldatava elueaga |Normid erinevatele vanuserühmadele

Tervetel inimestel on indikaator umbes 3500 ml / min. Kuni 20. eluaastani suureneb BMD järk-järgult, see kasvab eriti noorte seas, kes käivad jõusaalis. 20–35-aastane periood on stabiliseerumas.

35 aasta pärast, kui puudub aeroobne koormus, see tähendab, et puudub kardiotreening (näiteks jooksmine, sõudmine, laskesuusatamine), toimub BMD langus teatud perioodil.

Pärast 65 aastat väheneb IPC enamikul inimestel 1/3 algsest nooruslikust väärtusest.

Keskmiselt mitte sportlikud mehed, VO 2 max võrdne 45 ml / kg / min. Naistel läheneb väärtus 38 ml / kg / min.

Mis määrab STK väärtuse?

STK indikaatorit mõjutavad tegurid eristavad järgmist:

  1. Vanus. 35 aasta pärast, kui tegevust ei toimu, on tarbimise tase O2 väheneb kiiresti iga kümnendi jooksul.
  2. IPC sõltub massist. Kui võrrelda mitme inimese esinemist. Nende hapniku tarbimist ei võrrelda absoluutses ml / min, vaid suhtelises (9 ml / kg / min).
  3. Treening.
  4. Paul Kuni 12. eluaastani pole poiste ja tüdrukute näitajate vahel vahet. Kuid pärast noorukieas on noormeestel maksimaalse hapniku tarbimine kõrgem - umbes 20–25%, kuna neil on suurem kaal, veremaht ja suurem südame väljund.
  5. Kardiovaskulaarsüsteemi seisund.
  6. Pärilikkus.

Maksimaalne hapniku tarbimine ei sõltu toidukogusest, päevaste treeningute arvust ega päeva kellaajast. Jooksjale on olulisem mitte kaalus juurde võtta, jääda kergeks.

Maksimaalne hapnikutarve on väärtus, mida on üsna raske kontrollida. IPC indikaator määrab pärilikkuse paljuski. Juhtub, et isegi maksimaalsetest pingutustest ei piisa dieedist suure spordiala harrastamiseks, kui süda pole olemuselt nii tugev.

Variant nr 1. Mikroprotsessoril põhineva meetodi määramine vastavalt Astrandi meetodile.

Tööks, mida vajate: jalgrattaergomeeter, sammud 40 cm ja 33 cm, metronoom, stopper, Astrandi nomogramm. Edusamm: jalgrattaergomeetril täidab katsealune teatud võimsusega 5-minutist koormust. Koormusväärtus valitakse nii, et pulsisagedus töö lõppedes saavutaks 140–160 lööki / min (umbes 1000–1200 kgm / min). Pulssi loendatakse 5. minuti lõpus 10 sekundi jooksul. palpeerimise, auskultatsiooni või elektrokardiograafilise meetodi abil. Seejärel määratakse STK suurusjärk Astrandi nomogrammiga, mille jaoks, ühendades südame löögisageduse liini koormuse ajal (skaala vasakul) ja katsealuse kehamassi (skaala paremal), leitakse IPC väärtus ristumiskohas keskskaalaga.

Võimaluse number 2. IPC määramine sammtestiga.

Õpilased täidavad testi paarikaupa. Testitav isik tõuseb 40 cm kõrguse meeste ja 33 cm kõrguse sammuga kiirusega 25,5 tsüklit 1 minutiga 5 minuti jooksul. Metronoom seatakse sagedusele 90. 5. minuti lõpus 10 sekundi jooksul. registreeritakse pulss. STK väärtus määratakse kindlaks Astrandi nomogrammiga ja võrreldakse seda spordispetsialiseerumisega seotud standardiga (tabel 9). Arvestades, et STK sõltub kehakaalust, arvutage STK suhteline väärtus (IPK / kaal) ja võrrelge keskmiste andmetega, kirjutage järeldus ja andke soovitusi.

Kuidas STK-d suurendada?

STK suurendamiseks on kolm meetodit, mis on tuntud kui mehaaniliselt võimalikud:

  1. Sirutage süda, suurendades verevoolu.
  2. Treeningu ja toitumise kaudu tõstke hemoglobiinisisaldust. Kui hapniku transportimiseks on rohkem rakke, eralduvad mitokondrid rohkem energiat.
  3. Kolmas viis on jalgade lihaste treenimine. Kui jalgade ja käte lihaseid ning veresooni hoitakse heas vormis, pole vereringes takistusi.

Sportlase jaoks on IPC tase "energiatootmise" võimaluste piir. Kui hapnikku pole piisavalt, toodetakse energiat vesiniku abil. Ja süda peab sagedamini töötama, et eemaldada ainevahetusproduktid kehast.

Väärtus sportlastele

Sportlastel on maksimaalne hapnikutarbimine - see on peamine näitaja, mis näitab nende "sobivust" professionaalse suurspordi maailma. Pikamaajooksjate, suusatajate ja sõudjate puhul ületab MPC tase 80 ml / min ja mõnikord 90 ml / min.

Keha säilitamiseks peavad nad energiatarbimise taastamiseks järgima spetsiaalseid dieete ja magama öösel vajaliku arvu tundide kaupa. Neil on alkoholi joomine täielikult keelatud. Halvad harjumused häirivad hemodünaamikat ja lihastoonus väheneb.

Vananemisprotsessid. Kuidas aeglustada?

On teada, et iga 10 aasta järel väheneb STK näitaja 10%. Vähendatud aeroobne võime vähendab aktiivsust ja vastupidavust. See on eriti märgatav 40–45 aasta pärast. Inimesel muutub füüsiliste füüsiliste tegevuste tegemine keerukamaks. Seetõttu mõelge füsioloogias maksimaalset hapniku tarbimist vananemise markerina. Võtke seda arvesse koos teiste oluliste näitajatega.

Pealegi on seda indikaatorit pikka aega kasutatud. Bioloogiline vanus ei ole alati täpselt võrdne tegeliku passiga. Keha on palju rohkem kulunud sellele, kes sporti ei tee ja kuritarvitab halbu harjumusi, näiteks suitsetamist. Ja isegi 40-aastaselt suudavad sellised inimesed vaadata 55. Ja nende liigesed ja veresooned on palju vanemad kui nad peaksid olema.

Kuid pidevad harjutused, sörkjooks võivad vananemisprotsessi edasi lükata, näiteks vähendada veresoonte elastsust, suurendada survet ja rakkude vananemist. Spetsiaalsed uuringud on näidanud, et vanemas eas jooksjad haigestuvad harvemini vähki või surevad infarkti.

Kuigi kogenud sportlane, kes tegeleb pidevalt aeroobse treenimisega, näeb 40-aastane välja noorem ning tunneb end tervislikumana ja rõõmsameelsemana.

STK määratlus

Maksimaalne hapniku tarbimine määratakse enamikul juhtudel kaudse meetodi abil. Otsene meetod on viia sportlane äärmise kurnatuseni, kui tema südame rütm on selle lubatud piirides.

Kaudse meetodi abil arvutatakse indikaator valemiga pärast 5-minutist jooksulindil jooksmist. Kuulsaimad meetodid on: Astrandi nomogramm, Cooperi test.

Astrandi nomogrammi kohaselt viiakse test läbi järgmiselt. Aktiivsete harjutuste viienda minuti viimastel sekunditel kontrollib katses osaleja pulssi. Enne seda mõõdetakse selle täpne kaal. Seejärel joonistatakse jooned graafilisel skaalal. Ja kahe graafiku ristumiskohas määratakse STK keskmine väärtus.See on lihtne test ja ei tee sportlasele mingit kahju.

Maksimaalne hapnikutarbimine iseloomustab hingamisteede ja südame töösüsteemi seisundit. Indikaatorit saab kasutada sportlaste valimiseks spetsiaalseteks võistlusteks, kuid mõnikord kasutavad nad IPC-d ka diagnoosimiseks, kui palju keha on kulunud, see tähendab, vananenud.

STK määramiseks on kaks viisi - otsene ja kaudne meetod. Kõige sagedamini kasutavad nad kaudset meetodit, mis on tervisele ohutum.

Variant nr 3. IPC määramine pwc170 väärtuse järgi.

Edusammud: STK arvutamisel kasutatakse V. L. Karpmani välja pakutud valemeid:

IPC = 2,2 PWC170 + 1240

- sportlastele, kes on spetsialiseerunud kiirele jõuspordile,

IPC = 2,2 PWC170 + 1070

- kestvussportlastele. Täitmise algoritm: määrake STK väärtus vastavalt ühele võimalusele ja võrrelge seda tabelis toodud spordiala spetsialiseerumisega kooskõlas olevate andmetega. 9, kirjutage järeldus ja andke soovitusi.

Võimaluse number 4. Toimivuse määramine Cooperi testi abil

Cooperi test seisneb tasasel maastikul (staadionil) maksimaalse võimaliku distantsi läbimisest 12 minutiga. Kui ilmnevad väsimuse nähud (õhupuudus, tahhüarütmia, pearinglus, südamevalu jne), test peatub. Testi tulemused vastavad jooksulindil määratud IPC väärtusele. Cooperi testi saab kasutada õpilaste valimisel tsüklilisi spordialasid käsitlevas osas treeningu ajal, et hinnata sobivuse seisundit.

Vaata videot: 20 полезных автотоваров с Aliexpress, которые упростят жизнь любому автовладельцу Алиэкспресс 2019 (August 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send