Kasulikke näpunäiteid

Kuidas sillale saada

Pin
Send
Share
Send
Send


Tervitused kõigile neile, kes tervist ja figuuri jälgivad! Täna räägin lihtsast ja üldtuntud koolitusest, mille abil saab vabaneda lülisamba mõnest haigusest, muuta see paindlikuks ja isegi ennetada vigastusi. Pärast artikli lugemist saate teada, kuidas silda seistes teha ja saate aru, et kõik saavad sellega hakkama. Alustame?

Sild - mis see harjutus on?

Iga treener teab: paindlikkusharjutused on kohustuslikud kõigile, kes tegelevad spordi ja fitnessiga. Kuid kahjuks saavad nad tähelepanu harva. Arvatakse, et see on klasside osa, mida saab läbi viia iseseisvalt, ilma simulaatorite ja spetsiaalse varustuseta.

Kuid ainult mõned neist, kes teevad seda kodus, hoolimata sellest, et sild on õige tee ilusa keha ja tervisliku seljaga. See arendab painduvust, tugevdab lihaseid ka ilma kurnavate treeninguteta ning muudab keha sobivaks.

Sillale võite pääseda igas vanuses, igat tüüpi väljaõppega, nii naised kui ka mehed. Peaasi on kaaluda vastunäidustusi ja järgida tehnikat.

Kasu ja kahju

Kõige silmatorkavam lugu, mis on seotud selgroo taastamisega võimlemise abil, sealhulgas sild, juhtus 1970. aastal. Sel ajal sai raskelt vigastada kuulus võitleja Bruce Lee. Arstid ennustasid puudeid, kuid Bruce suutis kogu maailmale tõestada, et korralikult valitud väljaõppe abil on täielik taastumine võimalik.

  • Arendab seljalihaseid, aitab neid venitada ja tugevdada. See tagab selgroo usaldusväärse kaitse ja toe.
  • Hoiab ära lülidevaheliste ketaste nihkumise.
  • Parandab liigeste liikuvust.
  • Leevendab kõverdamist, korrigeerib rühti.
  • Vähendab kaltsiumi ladestumist.
  • Parandab verevarustust ja seega ka lihaste toitumist.

Võimlemisasendist tulenev kahju võib tekkida tõsiste probleemide ja vastunäidustuste eiramisel, samuti ebaõige soorituse korral. Sellisel juhul võib sild põhjustada vigastusi ja lülisamba kahjustusi.

Näidustused ja vastunäidustused

Enne kui kaalume silla seismise tehnikat, räägin vastunäidustustest, mida on rangelt keelatud ignoreerida:

  • Rasedus
  • Raske lülisamba vigastus.
  • Osteoporoos
  • Südamehaigused.
  • Taastumisperiood pärast operatsioone ja muid kirurgilisi sekkumisi.

On olemas tingimuslikud vastunäidustused, näiteks käte vigastused, palavikuga kaasnevad haigused, seedetrakti haigused.

Kõigile neile, kellel pole vastunäidustusi, on sild kasulik. Kuid eriti oluline on viia see läbi sellistele inimrühmadele:

  • Istuva pildi juhtimine. Seljaprobleeme kannatavad kõige sagedamini kontoritöötajad.
  • Need, kes, vastupidi, tegelevad aktiivselt spordiga. Sild aitab leevendada lihaspingeid, tugevdab neid paremini kui mõned populaarsed harjutused, lisab paindlikkust.
  • Vanemad inimesed.
  • Lülisamba probleemidega - pärast kohustuslikku konsulteerimist arstiga.

Hukkamise tehnika

Täitmise tehnika erineb sõltuvalt sellest, milline füüsiline ettevalmistus teil on.

Algajad ei tohiks seistes kohe silda üles võtta, alustada soojendusega, seejärel proovida seda teha pikali olles.

Alustage treeningut aeroobse treeninguga, näiteks sörkjooksuga. Järgmisena minge standardharjutuste juurde, mis aitavad selgroogu venitada ja ette valmistada: kallutamine, keeramine, vaagna keerutamine, "Veski".

Sild kõhuli asendist on lihtne teha, kui selja, õlgade ja käte lihased on hästi arenenud. Kui te ei saa klassikalises versioonis esineda, proovige kergeid. Näiteks spetsiaalsel võimlemispallil või õlgadel.

Poolsilla tehnika (õlgadel):

  • Pikali selili.
  • Jalad on põlvedes painutatud, käed on piki keha sirutatud.
  • Tõstke vaagen üles, painutage selga.
  • Me lükkame paar sekundit edasi.
  • Naaseme algasendisse.

Sild välja sirutatud kätel on pisut raskem teha, kuid see on hea treening algajatele. See on rist plaani ja klassikalise silla vahel. Seda täidetakse järgmiselt:

  1. Istu ette sirutatud jalgadega.
  2. Pange peopesad põrandale.
  3. Tasandage ümbris pinnaga terava nurga moodustamiseks (umbes 25 kraadi).
  4. Hoidke oma keha mitu sekundit ühtlasena.
  5. Korda harjutust 10–15 korda.

Järgmine etapp on klassikaline sild kõhuli asendist. Esinedes proovige võimalikult hästi selga painutada, tõstke vaagnat ja jälgige oma hingamist. Kui olete tehnika põhjalikult omandanud, jätkake järgmise sammuga.

Viime läbi silla seistes

Niisiis, jõudsime kõige olulisema asja juurde - silla teostamine seisvast asendist. Kas olete valmis? Me alustame:

  1. Seisake seljaga seina lähedal käe pikkuses. Parem on muidugi kasutada nendel eesmärkidel Šveitsi seina, kuid tavaline sein teeb seda küll. Jalad õlgade laiusega, põlvedest veidi kõverdatud.
  2. Kummutage tagasi, puudutage seina kätega.
  3. Laske ennast ettevaatlikult, painutades selgroogu ja liigutades käed alla.
  4. Vajadusel liikuge aeglaselt seinast eemale. Käed ja jalad on veidi painutatud, läheme veelgi madalamale, kuni jõuame oma kätega põrandale.
  5. Tõstmiseks võite seina abil põranda täielikult alla lasta või võtta lähteasendi.

Teie keha annab teile teada, kui olete valmis silla ilma seina abita valmis saama. Kuid soovitan teil esimesel korral saada kellegi tuge, leida keegi, kes koolituse ajal teid kindlustab. Ärge unustage katta võimlemismatti, et kaitsta end juhusliku kukkumise ajal tekkinud muhkude eest.

Aja jooksul, kui treeningut antakse ilma raskusteta, saate lisada raskusi ja õppida ka seina abita tõusma, lükates kergelt kätega mati maha.

Rakendamise näpunäited

Kõige olulisem näpunäide: treenige regulaarselt! See võimaldab teil saada kiireid positiivseid tulemusi, õppida lühikese aja jooksul võimlemisasendisse tõusma.

Samuti ärge unustage tehnikat, ärge kiirustades, tehke harjutust hoolikalt. Parema mõistmise ja nähtavuse huvides vaadake YouTube'is professionaalseid videoid (näiteks kanali BodyRock kaudu).

Paul Wade süsteemi abil saate kiiresti võimlemistrikke õppida. Tema kirjeldatud peamine põhimõte: alustades kõige lihtsamast, liikuge järgmisse etappi alles siis, kui eelmine viiakse läbi enesekindlalt ja lihtsalt.

Algajate tavaline viga on sirge selja sirgumine. Probleemiks on välja arenenud lihased, seetõttu tehke selle vea parandamiseks läbipaindeid, tõstke jalad ja käed kõhuli asendist üles. Pidage meeles vaagna õiget positsiooni.

Ärge proovige kohe jäsemeid joondada, algajatele on see keeruline. Tehke seda mõne aja pärast, kui sild on teile lihtne.

Võimlemissild on tuntud juba pikka aega, seda leidub joogas, mõnedes võitluskunstides, näiteks kung fu, taoistlikes süsteemides. Selle regulaarne sooritamine leevendab koormuse selgroogu, tugevdab seda, muudab figuuri peitliseks, mis kehtib eriti tüdrukute ja naiste puhul.

Esinemine ei nõua palju füüsilist ettevalmistust, sobib ideaalselt kodutöödeks. Kõik see kokku muudab õppuse üheks juhiks rakendamise lihtsuse ja kasulikkuse osas.

Hakake juba täna sillale jõudma - ja paari kuu pärast saate suurepäraseid tulemusi saledama, istuva, painduva keha ja parema tuju näol!

Ja kui teil on selle harjutusega juba kogemusi - kirjutage sellest kommentaarides. Arvestagem, kui palju meist, elastse ja terve seljaga inimestest?

Kohtumiseni peagi ajaveebi lehtedel! Loe, jaga sotsiaalvõrgustikes ja ole alati vormis.

Kuidas testida selgroo painduvust

Lülisamba painduvuse taseme kontrollimiseks on vaja seinale või uksele õla tasemel kinnitada märk.

Test 1. Seisake seljaga märgi poole ühe sammu kaugusel. Painutage selga tagasi ja proovige märki näha.

Test 2. Pöörake vasakule küljele, tõstke sirgendatud parem käsi üles ja proovige märki puudutada. Korda testi teisele poole.

Kui liigutusi saab hõlpsasti teostada, on paindlikkus tähelepanuväärne, vaevaga - hea, see ei toimi - halb.

Soojendusharjutused

Enne selgroo painduvuse arendamist ja sillale tõusmist peate keha korralikult soojendama.

Õlarihma soojendus:

  1. Pöörake sirgendatud käsi samal ajal või üksteise järel.
  2. Vasaku käe küünarnukist kõverdatud rindkere tasemel, käsivars on põrandaga paralleelne. Pöörake ülakeha paremale, keerates selgroogu. Korda seda teise käega vasakule.
  3. Tõstke oma käsi üles, painutage küünarnukis, käsivarre pea selja taga. Teise käega tõmmake tõstetud käsi küljele ja allapoole. Jookse teist poolt.
  4. Sirgendatud käed allpool lukku. Tõstke need üles, painutades õlavöötmesse ja tagasi.

Õlavöötme ja nimmeosa soojenemine:

  1. Palmid alaseljal. Pea selga kallutades painutage selga tagasi.
  2. Ülakeha kallutamine ettepoole, suletud ja sirgestatud käe samaaegse pikendamisega põrandaga paralleelselt.
  3. Pange käed kinni, kallutage oma kere põrandaga paralleelselt. Tehke sirgete kätega laine kukla kohal, kallutage keha, puudutage sõrmedega põrandat.
  4. Asetage peopesad risttalale või stabiilse tooli taha vöökoha kõrgusele, jalad sirged. Painutage selg ja õlavöötme allapoole.

  1. Torso pöörlemine. Selg ja jalad on sirged, proovige kirjeldada ümbermõõtu ülakehaga.
  2. Sirged jalad õlgade laiusega. Kallutage vasakule ja paremale, sirutades samal ajal õlavarre põrandaga paralleelselt.
  3. Astuge neljakesi. Painutage oma selga maksimaalse amplituudiga üles ja alla, nagu kass.
  4. Seiske neljakesi, kujutage ette oma risttala, mis asub pinna lähedal. Tehke liigutusi justkui kujuteldava risttala all hiilides.
  5. Lamage kõhul, peopesad lukustatud pea tagaosas. Painutage ülakeha alaseljas nii palju kui võimalik.
  6. Lamades kõhul, sirutage suletud käed ettepoole, painutage selg kaarega tagasi. Rullige võimlemist puusadest rinna ja seljani.
  7. Puhastage peopesad põrandal, puusad põrandal, painutage alaseljas. Heites oma pead tagasi, proovige kuklal oma sokkidega puudutada.
  8. Lamavas asendis tõstke sirgendatud käed ja jalad nii kaugele kui võimalik. Proovige mõnda aega selles asendis püsida.
  9. Põlvita, käed toetuvad kontsad. Painutage pagasiruumi alaseljas.
  10. Põlvitage, tehke jalgade kiiged, koobas alaseljas ja kaelas. Proovige näha jalga oma pea kohal. Korda sama teise jalaga.

Pärast selgroo painde harjutuste tegemist peate lülisamba painutamiseks mõnda aega seisma:

  • Istu põlvili, tuharad kontsadel, kõht puusadel, selg kaarega üles, käed sirutatud, peopesad põrandal.

Tavalised algajate vead

Kui õlavöötmes puudub paindlikkus, on võimalik silla peal seista peamiselt jalgadega toetades. See asend on ebastabiilne, kuna kehakaal jaguneb ebaühtlaselt. Lisaks on jalad ja peopesad üksteisest märkimisväärsel kaugusel, mis suurendab ülemiste ja alajäsemete lihaste koormust.

Silla korrektse teostamise korral on sirgendatud käed ja jalad seljaga risti.

Lülisamba ja õlavöötme painduvuse arendamiseks peate silla asendis proovima jalgu sirgendada ja selga painutada. Samuti on kasulik kergelt vaheldumisi jalgade ja pea suunas kiigutada.

Suurenenud paindlikkusega on vaja vähendada jalgade ja käte vahelist kaugust. Selles asendis on käed ja jalad vähem stressis ja seetõttu on sillal seismine palju lihtsam.

Kuidas seista sillal istuvas asendis

Algusasendisse naasmiseks sooritage need spordiliigutused vastupidises järjekorras.

Suureneva paindlikkuse ja väljaõppe korral on kasulik kaptenisse ümber pöörata silla asendist:

  1. Keerates keha ülaosa vasakule, korraldage parem käsi vasakule taha, seejärel parem jalg vasakule taha, olles sellises asendis, et selg oleks üles ja keha toetuks peopesade ja jalgadega põrandale.
  2. Peaaegu üheaegselt korraldage vasak käsi ja parem jalg ümber, et taas sillal seista.

Siis peate õppima, kuidas paremale veeretada.

Kuidas seista sillal seistes

Need, kes õppisid silla lamamiseks ja istumiseks, õppisid ümberpööramist enne, kui proovisid harjutust püsti seada, on vaja harjutada Rootsi seina lähedal. Painutamine tahapoole, järk-järgult madalamale.

Kui Rootsi seina pole, sobib tavaline seinale. On vaja painutada ja sõrmedega langetada võimalikult madalale, seejärel pöörduda tagasi algasendisse. On oluline, et kingad ja põrand ei oleks libedad, neil ei tohiks kukkuda pea taha.

Kui nende treeningute tulemusel saate peopesadega põrandat puudutada, võite sillal seista seisvas seisus:

  • Selja alaselja painutamiseks painutades põlvi ja andes keha pisut ette.
  • Sirgendage käed selga painutamiseks nii, et põrand puudutab kõigepealt peopesa.

Kuidas naasta sillalt seisvasse asendisse:

  • Painutage oma keha kõverdatud põlvedega ettepoole.
  • Sirutage oma keha sirgendatult kätega põrandast veidi eemale.

Paljud algajad unustavad käed tagasi painutada; esimesena lähevad õlad. Peate veenduma, et käed lähevad esimesena ja ärge kartke - teil õnnestub!

Vaata videot: Kuidas teha silda? (September 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send