Kasulikke näpunäiteid

Kuidas lõdvestada seljalihaseid (leevendada spasme)

Pin
Send
Share
Send
Send


Olen arendaja ja pool oma elust olen arvuti taga. Aastate jooksul otsustas mu selg kätte maksta: hakkasin valutama, haigeks jääma ja olin siis nädal aega täiesti korrast ära.

Siis hakkasin otsima spetsialiste ja harjutusi, mis leevendaksid valu ja suudaksid kaotatud taastada. Proovisin massaaže, joogat, võitluskunste ja isegi tervendavaid tavasid. Ma ei saa öelda, et leidsin imerohu, kuid nüüd tean kindlalt, kuidas valu leevendada. Sellest ja räägi.

Valu põhjuseks on muljumised närvid ja muljumised lülidevahelised kettad.

Istuva töö tõttu võtab alaselg pikka aega talumatut koormust.

Selle tagajärjel on kettad deformeerunud ja see põhjustab pöördumatuid tagajärgi.

Wushu hommikune trenn

Minu esimene sektsiooni külastus üllatas mind ennekõike keerukate harjutuste puudumisega. Arvasin, et need avavad "võitluskunstide saladuse". Kuid ainus saladus oli see, kuidas neid lihtsaid harjutusi iga päev teha.

“Tervislik selg on liikuvus. Liikuvus on elu. ”- koolitaja sõnad kõlavad mul endiselt peas. Mida sagedamini teete selga harjutusi - seda vähem soola ladestub ketaste vahel. Mida tugevamad on "sisemised" kehahoiaku lihased. Ja mida seksikam su profiil välja näeb 🙂

  1. Terve kompleks
  2. Jala pöörlemine
  3. Põlved
  4. Vaagna pöörlemine
  5. Keha pöörlemine
  6. Keerutamine
  7. Rindkere pöörlemine
  8. Pea keerutamine

Impulss-tõmmised

Veel üks lihtne selja taaselustamise retsept on tõmmised. Isegi lihtsalt horisontaalribale riputamine on pigistatud selgroolülide jaoks suur rõõm. Kuid siin olid mõned nüansid.

Pistikutega tutvustas mind “Healing Impulse” - Vladimir Vuksti (Goltis) autori tehnika. Tema sõnul on Impulse slaavlaste jooga analoog. Allpool on toodud väike ettevaatusabinõu:

Pullupid pole nende füüsilise aktiivsuse tõttu kõigile kättesaadavad. Seetõttu on metoodikas soovitatav leida või paigaldada horisontaalne riba rangluu tasemele ja tõstmisel aidata ennast jalgadega.

Mis meeldiv: piisab, kui minna kord nädalas horisontaalsetele ribadele (täpsemini kord 5-8 päeva jooksul). Seda põhimõtet nimetatakse "superkompensatsiooniks", selle ülesandeks on tagada, et üks lihasrühm ei kaoks.

Jooga asanas

Jõusaalis käimiseks polnud aega. Treenerile pole midagi maksta. Seetõttu leidsin App Store'ist rakenduse koos seljaosa programmiga. Kogu programm võttis 40 minutit, seega sain seda teha ainult üks kord nädalas. On isegi programm algajale - see on raske ja higine. Tagantjärele aga tänas iga kord orgasme. Ma kestin peaaegu aasta.

Eriti Lively jaoks palusin juhendajal näidata mõnda lihtsamat harjutust alaseljale. Neid saab teha otse ekraanilt, uurides hoolikalt pildi all olevaid juhiseid.

  1. Surnud keha poseerib
  2. Tuule vabastamise poseerimine
  3. Biped laua poseerima
  4. Puhastav tulepoos
  5. Selja keerdumine
  6. Tuvipoos
  7. Lülisamba veojõud

Tähtis! Kes teile helistab, ärge ärge pärast treeningut järsult püsti. Parem on pöörduda paremale või vasakule küljele ja aeglaselt, käele toetudes, kraapida põrandalt maha oma keha lõdvestunud kotlet.

Maagiline rätik

Kõige laisema jaoks on olemas jaapani arsti meetod nimega Fukutsuji. Ta kirjutas rulli kasutamisest terve raamatu, kuid alaseljale piisab neist kolmest reast:

  1. Võtke rätik ja keerake see tihedalt sabaluugi alla
  2. Käed üles tõsta, paat
  3. Pange suured varbad kokku

Autor väidab, et kui valetate sel viisil 15 minutit päevas (kuid rangelt ebamugavustunne!), Siis saate seljavaludest täielikult vabaneda. Pidasin umbes kuu aega, seda ei juhtunud. Kuid kui vaheaeg arvutiga töötamisest - ideaalne. Selg lõdvestub, sirutub välja ega vaeva veel tund-kaks.

Tähtis! Seda treeningut ei soovitata seljavigastuste ja songa korral. See võib põhjustada seisundi halvenemist.

Teadus lõõgastumiseks

Spasmilised lihased moonutavad selgroogu. Selgroolülid Seljaajust eralduvad neuronid nihutatakse ja pigistatakse. See võib põhjustada valu ükskõik millistes elundites. See võib rinnus "tulistada", siis arvate, et süda on hädas, ja need kõik on ühesugused närvid.

Pidev kaela tüvi raskendab nägemisnärvide normaalset toimet ja nägemine võib hakata halvenema. Samuti mõjutavad närvid, mis kontrollivad väikeste veresoonte läbimõõtu, mille tagajärjel pea verevool on piiratud. Krooniline stress põhjustab veresoonte ummistumist ja lihaskiudude saastumist. Selle piirkonna lihaseid katv nahk muutub uniseks ja kuivaks.

Negatiivseid mõjusid saab pikka aega loetleda. Seega olge teadlik: enamikul vaevustest on üks põhjus - selja- ja kaelalihased unustasid, kuidas omaette lõõgastuda. Oma spasmilise pingega suruvad nad selgroogu ja painutage see. Kuid pääste on teie kätes. Te peaksite regulaarselt läbi viima spetsiaalseid võimlemisvõimalusi ja soovitusi elustiili kohta ning teie elu muutub jälle valutuks ja rõõmsaks.

Võimlemistreeningud

Enne harjutuste alustamist peate eemaldama ebamugavustunde lihastes. Võimlemise läbi viimine valu kaudu teeb teid ainult hullemaks. Kui lihased on alaseljas pinges, istuge voodi või diivani servale, mille pind (see on oluline!) Ei paindu eriti palju. Nüüd nõjatuge ja tõmmake käsi põlvili rinnale. Pange kinni asend, kus ebamugavustunne kaob täielikult. Pani paar minutit pikali ja tõuse üles, et mitte lihaseid uuesti pingutada. Kas tunnete, et nad jälle pingutavad? Proovige siis kiiresti üles hüpata, veeredes nagu trummel.

Võtke jällegi lamavas asendis, tõmmates põlved rinnale. Raputage jalgu paremale ja vasakule. Lõdvestuge ja laske jalad voodile. Kui õlgadele on kogunenud pinget ja ülaselg, istuge vabalt maha, istuge tagasi. Pange oma käed pea tagaküljele. Istu niimoodi paar minutit ja ettevaatlikult - et lihased kogemata uuesti ei pingutaks, langetage käed. Ärge olge laisk, et otsida positsioone, kus lihased lõdvestuksid ja valu kaoks. On vaja pöörata edasi-tagasi, leida mugav poos, hoida seda paar minutit ja seejärel, proovides mitte uuesti pingutada, pöörduda tagasi normaalsesse asendisse.

Kaelavalu harjutused

Tehke igaüks neist 5 korda kaks korda päevas. Esimese paari nädala jooksul sooritage ainult kolm esimest harjutust, ülejäänud tuleks lisada hiljem.

1) Kallutage oma pead aeglaselt nii kaugele kui võimalik. Seejärel pöörake tagasi - ka peatuseni.

2) Pöörake oma pead aeglaselt küljelt küljele, nii palju kui võimalik.

3) painutage pea õlale, liigutamata neid suunas. Siis teisele õlale.

4) Pange oma käed otsaesisele ja kallutage pead edasi, ületades vastupanu. Hoidke seda umbes viis sekundit. Liigutage oma käed pea taha ja kallutage pea vastupanu. Samamoodi kallutage oma pead vasakule ja paremale.

5) Võtke oma kätes kerge (1,5–2 kg) raskust, hoidke neid otse alla. Kehita aeglaselt õlgu.

Selja lihaste lõdvestamine

1) Püsti sirgelt, pane käed vööle. Tõstke parem õlg üleslangetage see madalamale. Tehke sama vasaku õlaga.

2) Laske neljakesi maha, puhates põlvede ja peopesadega põrandale. Vajutage lõug rinnale. Nüüd painutage selg ülespoole, ümardades selle.

3) Sama, kuid seisvas asendis: pange käed vööle, keerake küünarnukid ette. Vajutage lõug rinnale ja ümardage selga, painutades seda tagasi.

4) Lamage kõhule, pange käed puusade alla, sirutage ja viige jalad kokku. Rebige jalad maast lahti, proovides neid võimalikult kõrgele tõsta. Hoidke neid maksimaalses asendis, kuni arv "kaks" ja aeglaselt madalamale.

5) Jätkake kõhuga lamamist, kuid haarake oma käed lossi selja taga. Tõsta pea üles ja tõsta oma õlad põrandast välja, sirutades peopesad jalgade suunas. Hoidke maksimaalset positsiooni, kuni arv "kaks" ja aeglaselt madalamale.

6) rullige selga. Käed tõmbavad põlved rinnale. Painutage pea põlvedele. Püsige selles asendis mõni sekund, seejärel lõdvestuge.

Nimmekompleks

1) pooled tõuked. Lie oma kõhu peal. Ilma vaagna põrandast tõstmata suruge käed üles, painutades selga.

2) rullige selga. Vajutage jalad kindlalt põrandale, painutage põlvi. Rista käed ja asetage peopesad õlgadele. Tõstke oma pea ja õlad üles nii kõrgele kui võimalik, surudes selja ja jalgade põhja põrandale. Jääge sellesse asendisse, kuni tulemus on kaks.

3) maismaa ujumine. Lamage kõhule ja tõstke vasak käsi ja parem jalg, justkui ujuksid roomamised. Hoidke kaks kuni loenduseni, seejärel vahetage käsi ja jalga, justkui ujudes.

4) Külastage basseini, kuid veenduge, et vesi oleks soe. Kroonilise alaseljavalu korral aitab ujumine võrdselt.

Kõiki ülaltoodud harjutusi tuleks läbi viia positiivse emotsionaalse hoiakuga, keskmise tempoga, ühtlase hingamisega. Kõige tähtsam: pärast stressifaasi peab tingimata järgnema täieliku lõdvestuse faas, vastasel juhul kaotavad harjutused mõtte.

Ühtki ülaltoodud harjutust tehes olge ettevaatlik. Kui nad haiget teevad, lõpetage nende tegemine. Kuid kui päev või kaks pärast treeninguid tunnete end paremini, on need teile ohutud.

Muud soovitused

Kehaline kasvatus on kehaline kasvatus, kuid on ka teisi olulisi nüansse, mida on kasulik meeles pidada.

Valige tool, mis toetab teie alaselja hästi. Kui see valik on reguleeritav, alustage madalaimast asendist ja tõstke, kuni leiate kõige mugavama.

Proovige hoida oma pea sirge, laskmata või tõstmata lõuga. Kui peate monitori pikka aega vaatama, seadke see silmade kõrgusele.

Kui väljas on külm ja niiske, ärge unustage oma kaela salli mähkida.

Istuva töö jaoks, isegi kui töötate Krasnodaris, kus on hea kliima ja töötingimused on igal juhul head, võtke regulaarselt (umbes kord tunnis) soojenduseks lühikesi pause. Võite lihtsalt kõndida mööda koridori, ronida treppidest kahele kuni kolmele korrusele. Kuid parem on nõlvad venitada ja teha.

On olemas selline väga kasulik leiutis: fitball. Suurte (55–65 cm) kummist pallidega tehtavad harjutused pole mitte ainult põnevad, vaid ka äärmiselt kasulikud seljaga kaelaga.

Registreeruge füsioteraapia harjutuste jaoks. Kaasaegne meditsiin on jõudnud uskumatutesse kõrgustesse ja arst määrab teile täpselt ja sihipäraselt valitud harjutused. Peaasi on siin vähem iseseisvust.

Proovige süüa tervislikku toitu ja anduge vähem negatiivsetele emotsioonidele. Stress on kaela lihaste tüve üks peamisi põhjuseid.

Võimalusel on kasulik riputada risttalale. Tehke seda kodus näiteks mõnes ukseavas. Iga kord möödudes riputage mõni sekund, mõõdukalt eri suundades. Selja lihased lõdvestuvad märkimisväärselt, selgroolülid aga samas ja püüdma naasta oma tavapärasele positsioonile.

Selgroolülide paigutamiseks külastage kiropraktikut paigas. Kuid pidage meeles: ainuüksi meditsiinikeskuses litsentsi omamine ei anna töötajatele õigust teie selga süveneda. Igal konkreetsel terapeudil peab olema isiklik tõend ja meditsiiniliste manipulatsioonide luba.

Paljud kaela- ja seljaprobleemid saavad alguse valesti kujundatud magamiskohast. Oluline on kõva madrats, mis ei paindu keskel sügavale. Samuti ei tohiks padi olla liiga pehme, mõnikord tuleks sellest täielikult loobuda. Ja kõige parem on osta spetsiaalne ortopeediline madrats ja padi. Nende kuju on spetsiaalselt valitud selleks, et aidata lõdvestada selja ja kaela lihaseid.. Sa jääd magama magusalt selliste peal, vaevalt pikali ja ärkad täiesti puhanud.

Seljaharjutused

Pakume teile väga lihtsate harjutuste komplekti, mida saab teha selili lamades. Selle peamine eelis on see, et iga harjutus võimaldab teil venitada nende kehaosade lihaseid, millel on normaalses asendis raske lõõgastuda. Kompleksi saab kasutada hõlpsaks venitamiseks ja lõõgastumiseks.

Selja numbri 1 harjutused

Painutage oma põlvi, ühendage jalatallad ja lõdvestuge. Sellises meeldivas asendis on kubeme lihased venitatud. Hoidke venitust 30 sekundit Laske gravitatsioonil seda kehapiirkonda loomulikult venitada. Suurema mugavuse huvides võite pea alla panna väikese padja.

Valikuharjutused selja nr 1 jaoks

Asukohta muutmata raputage jalgu õrnalt küljelt küljele 10–12 korda. Sel juhul peaksid jalad olema suunatud keha ühele osale (tähistatud punktiirjoonega). Liigutused viiakse läbi hõlpsalt ja sujuvalt, amplituudiga mitte üle 2-3 cm igas suunas. Liikumine peaks algama puusadest.
Harjutus arendab kubeme ja puusade painduvust.

Harjutused seljale nr 2

Venitamine alaselg, reie ja külgmised küljed

Pange põlved kokku nii, et lõdvestunud jalad oleksid põrandaga paralleelsed. Küünarnukid põrandale surudes pange sõrmed pea taha. Nüüd viska vasak jalg üle parema. Selles asendis lükake vasaku jala abil paremat jalga põranda poole, kuni tunnete mõõdukat pinget mööda reie välimist osa või alaselja. Lõdvestu.

Hoidke selja ülaosa, kael, õlad ja küünarnukid põrandal. Venitamine kestab 10-20 sekundit. Teie ülesanne pole põlve pigistada põrandale, kuid ainult selleks, et lihaseid oma võimaluste piires sirutada. Korrake harjutust teisele poole, visates parema jala üle vasaku ja lükates seda paremale. Alustage väljahingamist ja venituse hoidmisthinga rütmiliselt.

Ärge hoidke hinge kinni.
• Hingake rütmiliselt.
• Lõdvestu.

Kui teil on alaselja istmikunärvi probleemid, võib see harjutus leevendust tuua. Kuid ole ettevaatlik. Andke kehale ainult selline koormus, mis tekitab meeldiva sensatsiooni. Ärge kunagi venitage valule.

Harjutused seljale nr 3

Paremat jalga vasakule vajutades proovige parem jalg keha külge tõmmata. Sel moel reielihased tõmbuvad kokku. Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake eelmist venitust . See harjutuse tegemise viis on eriti kasulik jäigate lihastega inimestele.

Harjutused seljale nr 4

Kaela pingete leevendamiseks

Lamades saate selgroo ülemist osa sirutada ja kael. Haarake sõrmed pea taha umbes kõrva kõrgusel. Alustage pea aeglaselt tõmbamist, kuni tunnete kerget kaela venitust. Hoidke venitust 3-5 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke harjutust 3-4 korda, et järk-järgult leevendada ülemise selgroo pinget ja kael. Lõdvestage alalõug (molaaride vahel peaks olema väike vahe) ja hingake rütmiliselt.

Harjutused seljale nr 5

Põlves kõverdatud jalgade korral pange sõrmed pea taha (mitte kaelale). Enne kui sirutate oma kaela tagaosa, tõstke pea õrnalt põrandast üles ja ette. Seejärel alustage pea alla surumist, kuid kätega pingutage seda liikumist. Hoidke sellist staatilist kokkutõmbumist 3-4 sekundit. Lõdvestuge 1-2 sekundit, seejärel hakake pead sujuvalt kätega ette tõmbama (nagu eelmises harjutuses), nii et lõug liigub naba poole, kuni tunnete kerget, meeldivat venitust.. Hoidke positsiooni 3-5 sekundit. Korda 2-3 korda.

Tõmmake pea ja lõug õrnalt vasakule põlvele. Hoidke positsiooni 3-5 sekundit. Lõdvestuge ja langetage pea põrandale, seejärel tõmmake see parema põlve külge. Korda 2-3 korda.

Hoides oma pead lõdvestunud asendis põrandal, keerake selle lõug õlale.Pöörake lõug piisavalt täpselt, et tunneksite kaela küljes kerget venitust. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel sirutage teisel viisil. Korda 2-3 korda. Alumine lõualuu peaks olema lõdvestunud ja hingamine peaks olema ühtlane.

Selja numbri 6 harjutused

Haarake sõrmed pea taha ja viige abaluud kokku, et tekitada ülaseljas pinget (liikumise tegemisel tuleks rind üles tõmmata). Hoidke 4-5 sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake oma pead ettevaatlikult edasi. Nii vähendate samal ajal kaela pinget. Proovige oma kaela ja õlad kinni tõmmata, seejärel lõdvestage ja hakake venitama kaela tagaosa. See aitab teil kaela lihaseid lõdvestada. ja keerake pea ilma pingeteta. Korda 3-4 korda.

Selja numbri 7 harjutused

Alaselja pingete leevendamiseks pingutage tuhara lihaseid ja samal ajal ka alakõhu lihaseid, et sirgendada alaselga. Hoidke 5-8 sekundit, seejärel lõdvestage. Korda 2-3 korda. Keskenduge lihaste kokkutõmbumisele. See vaagnaõõne harjutus tugevdab tuhara ja kõhu lihaseid ning aitab säilitada õiget rühti. istuvas ja seisvas asendis.

Selja numbri 8 harjutused

Abaluude vähendamine ja tuharalihaste pinged.

Samal ajal viige abaluud kokku, sirgetage alaselg ja pingutage tuharalihaseid. Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake pea üles, et kaela tagumine osa sirutada ja ülaselg. Korda 3-4 korda ja hinda naudingut.

Sirutage nüüd üks käsi pea taha (peopesa üles) ja teine ​​piki keha (peopesa allapoole). Venitage õlgade ja selja sirutamiseks samal ajal mõlemas suunas. Hoidke venitust 6-8 sekundit. Tehke harjutus mõlemas suunas vähemalt kaks korda. Seljaosa tuleks sirgendada ja lõdvestada. Hoidke alalõuga lõdvestunud.

Selja numbri 9 harjutused

Tõmmake harjutusi

Siruta käed pea taha ja siruta jalad sirgeks. Nüüd sirutage käsi ja jalgu mõlemas suunas, kui tunnete end mugavalt. Hoidke venitust 5 sekundit, siis lõdvestuge.

Nüüd sirutage diagonaalselt. Parema käe sirutamisel tõmmake samal ajal vasaku jala varba. Siruta välja nii palju kui tunned end mugavalt. Hoidke 5 sekundit, seejärel lõdvestage. Samal viisil sirutage vasak käsi ja parem jalg. Hoidke iga venitust vähemalt 5 sekundit, siis lõdvestuge.

Nüüd sirutage uuesti nii käte kui jalgade abil korraga. Jätkake venitamist
5 sekundit, siis lõdvestuge. See on hea harjutus rindkere, kõhu ja selgroo lihastele., õlad, käed, pahkluu ja jalad.

Võite lisada ka venituse kõhu tagasitõmbamine. See aitab teil end saledamana tunda ja on samal ajal hea treening siseorganitele.
Kolm korda venitusharjutuste tegemine vähendab lihaspingeid, aidates selgroogu lõdvestada ja kogu keha. Selline venitamine aitab kiiresti vähendada keha üldist pinget. Neid on kasulik harjutada enne magamaminekut.

Harjutused seljale nr 10

Haara mõlema käega parem jalg põlve alla. ja tõmmake see rinnale. Selle harjutuse tegemisel lõdvestage kaela ja langetage pea põrandale või väikesele padjale. Hoidke kerget venitust 10> 30 sekundit. Korda sama liikumist vasaku jalaga. Seljatükki tuleks kogu aeg sirgendada. Kui te ei tunne lihaspingeid, ärge heitke end. Peaasi, et peaksite rahul olema. See on väga hea treening jalgadele, jalgadele ja seljale.

Valikuharjutused selja numbrile 10

Tõmmake oma põlv üles rinnale, siis tõmmake põlve ja kogu jalg vastassuuna õla suunasparema reie välimise osa venitamiseks. Hoidke kerget venitust 10-20 sekundit. Korda sama liigutust teise jalaga.

Veel üks treeninguvõimalus selja nr 10 jaoks

Tõmmake lamades õrnalt paremat põlve. parema õla välisküljele. Käed peaksid haarama jala tagumisest kohast otse põlve kohal.. Jätkake venitamist 10-20 sekundit. Hinga sügavalt ja rütmiliselt.
Korda sama liikumist vasaku jalaga.

Pärast jalgade vaheldumisi rinnale tõmbamist tõmmake mõlemad jalad korraga üles. Sel korral keskenduge pea hoidmisele põrandal ja tõmmake see siis põlvili.

Lamades põrandal, tõmmake põlved rinnale. Mähi käed ümber säärte veidi põlvede alla. Puusade ja kubeme sisekülje sirutamiseks sirutage käed aeglaselt külgedele ja allapoole, kuni tunnete kerget venitust.. Hoidke positsiooni 10 sekundit. Pea võib asetseda põrandal või väikesel padjal või jalgade vahelise pilgu suunamiseks võib selle põrandalt maha rebida.

Sirutage jalad ja käed uuesti välja. Venitage ja lõdvestage siis.

Harjutused seljale nr 11

Venitamine alaselg ja vaagen

Painutage vasak jalg põlves 90 ° nurga all ja tõmmake see parema käega üles ja visake üle parema, nagu näidatud ülaltoodud joonisel. Pöörake pead ja vaadake vasaku käe peopesa, mis on sirutatud kehaga risti (ärge rebige pead põrandast). Seejärel parema käe pingutusel, mis asub üle vasaku reie (veidi üle põlve), tõmmake painutatud (vasak) jalg põranda poole, kuni tunnete nimmepiirkonnas ja reie välisosas kerget venitust. Jalad ja pahkluud peaksid olema lõdvestunud ja abaluud põrandale surutud. Hoidke kerget venitust 15-20 sekundit iga jala kohta.

Tuharate pikenduse suurendamiseks haarake parem jalg põlvest allapoole. Pingutage aeglaselt paremat põlve vastasküljele, kuni tunned mõõdukat venitust. Õlad tuleb suruda põrandale. Hoidke 15-20 sekundit. Korda sama liikumist vasaku jalaga.

Harjutused seljale nr 12

Võtke lamavas asendis, toetades küünarnukid põrandale. Selles asendis peaksite tundma mõõdukat pinget alaseljas ja keskosas. Vajutage puusad põrandale. Hoidke positsiooni 5-10 sekundit. Korda 2-3 korda.

Venitusharjutuste komplekti lõpus seljad on kõige parem võtta looteasendis. Pöörake ühele küljele, tõmmake oma painutatud jalad rinnale ja asetage käed pea alla. Lõdvestu.

Selja treeningu skeem

Kõige parem on lõdvestada seljalihaseid.harjutuste sooritamine näidatud järjekorras.

Õppige oma keha kuulama. Kui mõni liikumine põhjustab pinge suurenemist või põhjustab valu, siis proovib teie keha teile näidata selle täitmise viga või füüsilise probleemi olemasolu. Sel juhul tuleks venitust järk-järgult vähendada.kuni tunnete end mugavalt.

5. Vaagna lihaste venitamine

See on veel üks tõhus harjutus alaselja lihaste mobiliseerimiseks. Lama selili ja pane pea alla väike padi. Painutage oma põlvi ja hoidke neid õlgade laiuse kaugusel. Ülakeha on lõdvestunud, lõug on kergelt rinnale langetatud. Rebige alaselg ettevaatlikult põrandast ja pingutage kõhulihaseid. Vaagen jääb liikumatuks. Nüüd tõsta vaagnaosa pisut üles, tõmmates justkui sabakontsi kanna poole. Naaske algasendisse. Liigutades asetage üks käsi kõhule ja teine ​​alaselja alla, et tunneksite, kuidas lihased sünkroonselt töötavad. Alaselja tõstmise hetkel moodustub selja alla väike kaar ja peate seda oma käega tundma. Korrake kaheksa kuni kaksteist korda, kallutades vaagna edasi-tagasi aeglases rütmis, liikudes edasi-tagasi.

9. Reie lihaste venitamine

Seljavalu korral on puusade lihaspinged väga levinud. See võib muuta teie kehahoiakut, vaagna tagasi laskmisel võib ilmneda pardi kõnnak. See omakorda tõmbab alaselja üles ja võib põhjustada alaseljavalu. Reielihaste venitamiseks laskuge neljakesi allapoole, kuid mitte lõpuni, siis võtke üks jalg tagasi, toetudes jala esiosaga põrandale. Hoidke selg sirge. Proovige venitada vähemalt 20-30 sekundit.

10. Venitage selg

See on finišijoon, pärast viimast treeningut on selg hästi venitatud ja tunnete, et olete muutunud palju paremaks. Lamake selga väikese peaga padjaga. Hoidke oma põlved kõverdatud. Ülakeha on lõdvestunud. Esmalt hingake sügavalt sisse, seejärel väljahingamisel, pange põlved veerema ühes suunas, tõstke vaagna veidi üles, võtmata oma õlad põrandalt. Sama asi - teistpidi. Korda 6-8 korda, vaheldumisi külgi.

Pin
Send
Share
Send
Send